Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation… Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

« J’habite en Savoie et en altitude et il est pratiquement impossible de rouler l’hiver. Pour compenser, peut-on faire de longues séances de home-trainer ? Le ski de fond peut-il remplacer les sorties de vélo ? »

Vous soulevez ici une problématique majeure dans l’entraînement. Deux règles de base doivent guider votre réflexion : ne cherchez pas à appliquer une préparation traditionnelle en transférant les sorties longues sur home-trainer, et concevez votre préparation de sept mois en deux périodes distinctes.

Sur la période hivernale, du moins pendant toute la période durant laquelle vous ne pourrez pas rouler, misez sur les activités « neige » pour parfaire votre capacité foncière : ski de fond, mais également ski de randonnée ou randonnées en raquettes selon l’envie. Allongez progressivement les durées d’effort. En parallèle le home-trainer ne servira que pour des séances courtes mais qualitatives : vélocité, force, changements de rythme pour débuter, puis seuil et PMA dans un second temps, sur des séances de 45 minutes à 1h00, voire 1h15 grand maximum. Songez à vous hydrater en abondance (1 litre voire 1,5 litre pour une séance d’une heure, idéalement).

Vous imposer des séances de home-trainer de deux, trois heures voire davantage serait contre-productif. De plus, cela ne garantirait en rien la réussite dans votre projet sportif l’été prochain. Au contraire, il faut miser sur le ski pour faire du foncier et sur le home-trainer pour faire de la qualité. En développant les qualités cyclistes détaillées ci-dessus vous allez nécessairement franchir un palier. Il s’agira ensuite, au printemps, de transférer ces progrès sur des distances de plus en plus longues.

Dès la fin de la saison hivernale, il s’agira donc de retrouver le chemin des cols, mais sur la route cette fois, en vous limitant dans un premier temps aux altitudes pas trop élevées, en fonction bien sûr de la météo et de l’enneigement. L’objectif sera alors d’augmenter progressivement les distances et le dénivelé.

Pour ce faire fixez-vous un échéancier précis :

• début/mi-avril : 100-120 km avec +/- 2000 mètres de dénivelé
• début/mi-mai : 120-140 km avec +/- 3000 mètres de dénivelé
• début/mi-juin : 140-160 km avec +/- 4000 mètres de dénivelé

Pour conclure, citons l’exemple de Kilian Jornet, champion d’ultra-trail ayant gagné les épreuves les plus mythiques dans sa discipline de prédilection, qui est également un champion… de ski alpinisme.

Benoît Valque – www.rotorfrance.com