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La proposition d’entraînement pour la PMA

« Pour augmenter ma puissance maximale aérobie (PMA), je compte essayer le protocole suivant… Qu’en pensez-vous ? »

Il s’agit de s’entraîner à environ 110 % PMA sur des intervalles de plus en plus longs, de préférence dans une montée régulière et en maintenant une cadence de pédalage voisine de 90 tours/minute :

• 9×1′, récupération 2′
• 6×1’30, récupération 2’30
• 4×2′, récupération 3′
• 3×2’30, récupération 3’30
• 2×3′, récupération 4′
• 2×3′, récupération 3′
• 2×3’30, récupération 3’30
• 1×4′
• 1×4’30
• 1×5′

Analyse et recommandations

Précautions à prendre

Il est essentiel d’aborder ce sujet avec prudence. Ce protocole ne convient pas à tous, et il est crucial de ne pas négliger d’autres aspects de l’entraînement.

Problèmes du protocole proposé

Plusieurs éléments du protocole suggéré posent question :

  • Temps de récupération disproportionnés.
  • Difficulté des séries prolongées à 110 % de la PMA.
  • Impossibilité physiologique de maintenir 110 % de la PMA pendant 5 minutes.

Concentrez-vous sur des intervalles plus courts, et testez-vous sur 5′ en bosse (toujours la même et après un étalonnage de votre capteur de puissance) de temps à autre. N’oubliez pas qu’un bon travail de PMA fait intervenir intervalles courts, moyens et longs (temps de soutien). Or pour ce dernier c’est à 95 % de la PMA qu’il faut travailler, mais sur plusieurs séries (exemple 6×3′, récupération 2’30 à 3′).

Conseils pour un entraînement efficace

Pour optimiser la PMA, il est préférable de se concentrer sur des intervalles plus courts. Voici quelques suggestions :

  • Séries de 8×30″/30″ à 110 %.
  • Séries de 6×45″/45″ à 105 %.
  • Séries de 4×1’/1′ à 100 %.

Conclusion

L’amélioration de la PMA nécessite une stratégie réfléchie, combinant différents types d’intervalle. En respectant les bonnes intensités et temps de récupération, les cyclistes peuvent maximiser leurs gains.

Article rédigé par Benoît Valque – www.rotorfrance.com