Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation… Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

« Pour augmenter ma puissance maximale aérobie (PMA), je compte essayer le protocole suivant. Il s’agit de s’entraîner à environ 110 % PMA sur des intervalles de plus en plus longs, de préférence dans une montée régulière et en maintenant une cadence de pédalage voisine de 90 tours/minute :

• 9×1′, récupération 2′
• 6×1’30, récupération 2’30
• 4×2′, récupération 3′
• 3×2’30, récupération 3’30
• 2×3′, récupération 4′
• 2×3′, récupération 3′
• 2×3’30, récupération 3’30
• 1×4′
• 1×4’30
• 1×5′

Qu’en pensez-vous ? »

Tout d’abord il faut préciser qu’il faut aborder ce sujet avec la plus grande prudence. Ce protocole ne pourrait en aucun cas s’adresser à tous les cyclistes. De plus il ne faut jamais perdre de vue que toutes les autres qualités doivent être travaillées en parallèle : force, vélocité, explosivité, endurance, etc. Il ne s’agit en aucun cas de ne faire « que » de la PMA.

Pour en revenir au protocole que vous proposez ici, plusieurs choses m’interpellent :

• dans un travail de PMA, le temps de récupération doit être plus ou moins égal au temps d’effort. Ici les temps de récupération (ou contre-effort) sont trop longs. De ce fait vous allez surestimer votre PMA réelle. Et ainsi travailler votre capacité anaérobie lactique (ce n’est pas inutile mais ce n’est pas du travail de PMA)
• des séries de 3′, 3’30, 4′ à 110 % de PMA sont quasi irréalisables à l’entraînement, surtout seul : il faut un contexte d’émulation pour y parvenir
• 4’30 et qui plus est 5′ à 110 % de la PMA est physiologiquement impossible car 5′ représente le temps de soutien à PMA (et donc autrement dit à 100 % de votre PMA)

Vouloir travailler à plus de 100 % de votre PMA pour développer ce paramètre est une bonne idée mais pour ce faire il faut travailler sur des intervalles courts. Par exemple :

• 2 séries de 8×30″/30″ à 110 %, récupération 4′ entre les séries
• 2 séries de 6×45″/45″ à 105 %, récupération 4′ entre les séries
• 2 séries de 4×1’/1′ à 100 %, récupération 4′ entre les séries

Associer 110 % de PMA et intervalles longs ne sera pas efficace. Vous serez épuisé avec une séance du genre 2×3′ à 110 % et l’efficacité de ce travail est très discutable.

Concentrez-vous sur des intervalles plus courts, et testez-vous sur 5′ en bosse (toujours la même et après un étalonnage de votre capteur de puissance) de temps à autre. N’oubliez pas qu’un bon travail de PMA fait intervenir intervalles courts, moyens et longs (temps de soutien). Or pour ce dernier c’est à 95 % de la PMA qu’il faut travailler, mais sur plusieurs séries (exemple 6×3′, récupération 2’30 à 3′).

Benoît Valque – www.rotorfrance.com