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« Régulièrement (une ou deux fois par semaine), je me rends à mon travail en vélo, soit une quarantaine de kilomètres. A l’aller, le profil est surtout descendant avec quelques petits coups de cul. Au retour, j’ai donc du plat puis ça monte sur environ huit kilomètres. Parfois, je dois composer avec le vent de face. Je termine mes sorties avec des pulsations moyennes de 145 environ (j’ai 45 ans, je pèse 80 kg) alors que s’il n’y a pas de vent, je suis plutôt entre 140 et 143 (140 à l’aller et 143 au retour). Je n’ai pas l’impression de m’améliorer, comment puis-je travailler pour gagner en efficacité ? »

Signalons pour commencer que cet aller-retour domicile-travail est un très bon moyen de travailler efficacement et donc de progresser. Premier constat : que vous soyez à 140, 143 ou 145 battements par minute de moyenne sur cette sortie, c’est physiologiquement identique. Quelle que soit votre fréquence cardiaque maximale (qu’on ne peut déduire de la désuète formule 220-âge, répétons-le), l’effort est très proche pour l’organisme qui travaille dans la même zone, la même filière énergétique.

Deux points intéressants sur votre parcours : le vent qui, parfois, est omniprésent et donc plutôt de face ou de dos durant 40 kilomètres, le dénivelé ensuite puisque le parcours est cassant. Cela constitue deux « freins » dans votre sortie mais aucunement deux ennemis. Au contraire, si vous cherchez à gagner en efficacité et donc à progresser, il faut vous servir du vent et du dénivelé comme d’atouts.

Comment ? Commençons par le sens du vent. Quand ce dernier est défavorable, l’entraînement est rendu plus difficile mais la résistance ainsi créée peut permettre de réaliser un travail de force très efficace ! Pour ce faire, maintenez-vous à une cadence de pédalage basse (40-60 tours par minute), sans faire monter vos pulsations. Les portions abritées pourront servir de phases de récupération. Voici pour la première possibilité.

La résistance issue du vent défavorable peut également vous permettre d’effectuer un bon travail de rythme. Fixez-vous des objectifs (par exemple 3×10′ ou 12′ puis 2×15′ etc…) et essayez de tenir des fréquences cardiaques proches de celles que vous tenez lors des cyclosportives. Profitez là encore des périodes de répit sur votre parcours pour récupérer.

Toujours dans cette optique de se servir du vent, le retour par vent favorable peut permettre un bon travail de vélocité : résistez à la tentation de descendre les dents pour effectuer des fractions à des cadences de 110-120 tours par minute. Par exemple 10′ à 90 tours par minute, 10 en hyper vélocité et ainsi de suite.

Enfin, évoquons le dénivelé. Les petites côtes peuvent vous permettre de travailler différemment : le travail de l’explosivité si la côte est très courte (100-200 mètres) avec montée au sprint, la montée franche à PMA si la côte présente une durée d’environ un kilomètre, ou la montée en accélération progressive ou à allure cyclosportive dans le long faux-plat montant au retour.

Bref, ce parcours complet et exposé au vent offre une multitude de possibilités. Si vous voulez optimiser vos trajets et donc progresser, il faut gagner en spécificité.

Benoît Valque – www.velotraining.net