Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Juin est synonyme d’été, de belles journées et de grands cols qui rouvrent. Mais c’est aussi le début des premières épreuves cyclosportives de haute montagne. De ce fait, tout ce mois va être axé sur une préparation et une réadaptation aux efforts spécifiques.

Vous avez tous remarqué que pour être à l’aise dans les cols, il faut toujours un temps d’adaptation. Au début, vous avez un coup de pédale lourd et du mal à alterner passage en danseuse et assis. Nous allons travailler cette transition avec un exercice spécifique. Tout d’abord nous vous conseillons de préparer votre vélo pour la montagne. Concrètement, mettre une roue libre avec des pignons plus gros. Eventuellement, pour ceux qui sont en semi-compact, changer le plateau de 36 par un 34. Pourquoi ? Tout simplement pour avoir toujours une cadence de pédalage optimale. Vous avez sûrement vu ou entendu que ceux qui tournent bien les jambes dans les cols sont efficaces. Prenez Thibaut Pinot sur le dernier Giro, qui adoptait une cadence proche des 90 tours/minute quand ses adversaires oscillaient autour des 86 tours/minute. Il était plus efficace et accumulait moins de fatigue musculaire.

Mais cela demande une réadaptation de l’organisme. Encore une fois, chez les pros, les stages en montagne avant de gros objectifs sont obligatoires. Pour nous, simples cyclosportifs, nous pouvons effectuer cette adaptation sur nos cols, collines d’entraînement. Mais il faut aussi continuer de travailler votre point faible observé sur les cyclosportives qui ont déjà bien marqué votre début de saison.

Nous vous conseillons de profiter de votre sortie foncière pour aller chercher le plus de dénivelé possible autour de chez vous. Ensuite, montez tous les cols avec une cadence qui avoisine les 80 tours/minute. Attention à bien rester dans votre zone d’endurance moyenne, soit I2 (75 à 85 % de votre FCmax ou 50 à 60 % de votre PMA). Bien sûr, sur des portions plus raides, vous allez être hors zone. Ce qui compte est de ne pas rester au-delà de I2 plus de 5 % en cumulé sur votre sortie.

Sur une foncière de cinq heures, cela donnera 2h02 en I1, 2h37 en I2, 14 minutes en I3, 4 minutes en I4, 2 deux minutes en I5 et enfin une minute en I6 (les passages I4, I5, I6 sont dus à des relances ou des passages raides qui ont demandé un effort bref mais important). La cadence moyenne sur cette sortie est de 85 tours/minute avec plus de 3000 mètres de D+. Nous distinguons sur l’analyse suivante, en violet la puissance, en bleu la cadence et en rouge la FC. Vous constatez que les trois courbes sont presque identiques sur chaque col. Ce qui démontre une sortie foncière où le rythme a été bien géré sur chaque col.

Développons ce travail de coup de pédale de grimpeur. Pour bien accentuer votre travail de vélocité, il faut rester concentré sur sa cadence et sa zone d’endurance. Rappelez-vous de prendre comme repère d’intensité d’être capable de tenir une conversation avec votre compagnon d’entraînement. Si vous êtes seul, vous ressentez si vous êtes capable ou non de discuter. Ensuite, lorsque vous passez en danseuse, tombez une dent. En effet, il est plus facile de tenir en danseuse sous les 80 tours/minute qu’au-delà. Dès que vous vous rasseyez, remontez votre dent et tout de suite vous allez retrouver votre cadence qui retourne à sa fréquence initiale. C’est cet exercice que vous allez travailler régulièrement durant votre sortie. Vous pouvez enchaîner des variations assis/danseuse sur un kilomètre et répéter cela quatre à cinq fois sur un long col. Entre les séries, vous restez vers les 80 tours/minute, même 85 pour ceux qui sont déjà véloces de nature.

Par exemple, sur un col de 10 kilomètres : 2 premiers pour se mettre dans le rythme puis jusqu’au sommet, 1 kilomètre enchaînement danseuse/assis, 2 kilomètres au train à 80, 85 tours/minute.

Attention à ce type d’exercice où le cœur va s’emballer du fait de changer souvent de position et donc une utilisation musculaire différente. A surveiller durant votre sortie. En revanche, en course, le fait d’alterner assis/danseuse permettra de soulager la chaîne musculaire postérieure, la nuque etc. C’est cette alternance de braquet ou le fait de jouer du dérailleur qui est la clé pour ne pas subir dans les longs cols. Bien sûr, vu que la cadence prime, il est important d’avoir adapter son braquet comme évoqué en début d’article.

Ensuite après chaque épreuve, vous avez effectué un feed-back soit en autoanalyse soit avec votre coach. Vous savez donc quel point est à travailler. Et comme vu sur le mois de mai, votre séance spécifique de la semaine sera axée sur ce point faible.

Enfin, comme nous l’avons vu au mois de mars, les séances de seuil font passer des caps. Elles vous permettent de tenir plus longtemps au rythme course. Dorénavant vous devez être capable de faire au moins deux séries de 16 minutes ou en I4 (soit entre 92 et 96 % de votre FCmax ou 75 et 85 % de votre PMA). Ces dernières sont idéales à faire dans les cols pour encore une fois adapter votre organisme à monter au mieux les cols.

Ce qui nous donne pour une personne qui s’entraîne cinq fois par semaine un programme très similaire du précédent :

• lundi : régénération 1h30 ou vélocité 2h (si vous n’avez pas couru la veille)
• mardi : repos
• mercredi : séance de seuil ou tolérance aux lactates
• jeudi : foncière 3h30 à 4h00 avec le plus de dénivelé possible et travail du coup de pédale de montagne.
• vendredi : repos
• samedi : déblocage 1h15
• dimanche : compétition ou sortie en groupe de 4h00

Nous sommes sur une charge de travail légèrement supérieure au mois précédent. C’est pourquoi il faut penser à bien s’hydrater et récupérer entre vos sorties. De plus avec les premières chaleurs conséquentes, vous allez avoir une grosse perte hydrique qu’il faut compenser tout au long de la journée !