Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d’entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l’élaboration de votre programme d’entraînement. Pour un suivi d’entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Avril, ne te découvre pas d’un fil, et nous allons effectivement continuer sur la lignée de mars mais cette fois avec une séance spécifique à bien placer et gérer dans votre semaine d’entraînement. Le mois dernier, nous avons principalement travaillé notre PMA et commencé à inclure des séances de seuil. Pour avril, nous allons principalement axer les entraînements sur ces dernières. En effet, vous vous rendrez compte que ces séances vont vous permettre de tenir plus longtemps un rythme élevé (pour grimper de longs cols, par exemple) ou augmenter votre vitesse de base. En effet, travailler à des intensités élevées permet d’améliorer sensiblement sa vitesse quand on roule à une fréquence cardiaque plus faible.

Comme pour les séances de PMA, nous vous conseillons de travailler avec un capteur de puissance afin de bien calibrer votre zone de travail. Point particulier sur les séances de seuil, vous pouvez vous fier à votre FC (si vous ne possédez pas de capteur de puissance). En effet, étant donné que nous allons travailler sur des intensités longues (de 5 à 20 minutes en fin de cycle ou pour les plus entraînés), votre FC va rapidement monter mais rester assez stable tout au long de la phase de travail.

Concrètement, nous allons travailler au seuil anaérobie. C’est-à-dire le seuil au-delà duquel la production d’acide lactique par l’organisme ne peut plus être combattue par les substances neutralisantes présentes au niveau des muscles. On appelle communément ce seuil la « zone rouge », c’est la zone 4 sur l’échelle d’Esie (92 à 96 % de votre FCmax ou 75 à 85 % de votre PMA). Voici un exemple d’une séance de seuil (l’illustration ci-dessous représente une phase de 20 minutes, les ruptures de cadence et de puissance sont dues à des arrêts de pédalage) :

Sur une sortie de 2h, après environ 30 à 40 minutes d’échauffement, tenez 12 minutes à I4, puis 6 minutes à I2. Effectuez deux fois cet enchaînement qui fera une série. Ensuite, déroulez votre sortie comme d’habitude et refaites une série identique à la première. Pour finir, effectuez un retour au calme jusqu’à chez vous.

Chaque semaine, augmentez le temps de travail de 15 %, idem pour le temps de repos. Ce qui en fin de mois vous donnera 2×(19′ à I4 ; 8′ à I2). Vous pouvez, si vous êtes à l’aise, en fin de mois, faire trois séries de 12′ à I4 ; 6′ à I2.

Enfin, en avril dans toutes les régions, vous allez avoir le choix de cyclosportives qui vont vous permettre de courir chaque week-end (ou presque), de ce fait en semaine la charge de travail sera allégée avec une seule séance de spécifique. N’oubliez pas que le repos et la récupération font parties intégrantes de l’entraînement. Voici le programme proposé pour une personne qui s’entraîne cinq fois par semaine :

• lundi : régénération 1h30
• mardi : repos
• mercredi : seuil 2h00 à 2h30
• jeudi : foncière 3h00
• vendredi : repos
• samedi : déblocage 1h15
• dimanche : compétition ou sortie en groupe de 4h00

Vous vous apercevrez que le volume horaire a réduit à 12h00 (en moyenne), de même que la charge de travail, ceci afin d’être dans les meilleures condition le dimanche. – Stéphane Cognet