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« Je voulais savoir comment réaliser une séance de force sur home-trainer. Est-ce qu’il faut par exemple, pour un total de 30 minutes, faire dix fois 3 minutes ou bien six fois 5 minutes avec bien sûr de la récupération en vélocité entre chaque bloc ? »

Tout d’abord, rappelons quelques fondamentaux par rapport au travail de force. La cadence de pédalage sera comprise entre 45 et 55 tours par minute si vous débutez avec le travail de force ou entre 40 et 50 tours par minute si vous y êtes habitué. Les fractions d’effort réalisées à moins de 40 tours par minute peuvent engendrer des blessures au niveau du genou (tendinite rotulienne notamment). L’objectif n’est pas de rouler « vite », c’est-à-dire de développer beaucoup de puissance. Il s’agit de ressentir la phase de poussée et la phase de tirage avec un surbraquet : vous ne devez pouvoir augmenter votre cadence de pédalage sans faire monter les pulsations. A propos des pulsations, la fréquence cardiaque doit rester basse sur le travail de force, c’est-à-dire aux alentours des 70 % de votre FCMax. Dans le cas contraire, on entre dans le domaine de la puissance.

Pour répondre à votre question, notre position est la suivante : des séquences sur deux ou trois minutes ne sont pas efficaces, même si elles sont répétées plusieurs fois pour un total de 30 minutes. Quatre fois 6 à 8 minutes ou trois fois 10 minutes auront davantage d’impact sur votre condition physique car vous aurez alors toutes les chances de provoquer une adaptation musculaire.

Voici quelques séances que vous pourriez utiliser sur home-trainer. L’important c’est de varier les sollicitations et de ne pas s’enfermer dans la logique d’une séance-type. Chacune d’entre elles est précédée de 10 minutes d’échauffement et sera suivie de 10 minutes de retour au calme :

• 4 fois 5 minutes hyperforce / 5 minutes souple
• 5 minutes hyperforce / 5 minutes souple + 6 minutes hyperforce / 4 minutes souple + 7 minutes hyperforce / 3 minutes souple + 8 minutes hyperforce / 2 minutes souple
• 5 minutes à 55tpm / 5 minutes souple à 90tpm / 5 minutes à 50tpm / 5 minutes souple à 90tpm / 5 minutes à 45tpm / 5 minutes souple à 90tpm / 5 minutes à 40tpm / 5 minutes souple à 90tpm

Dans un premier temps, c’est-à-dire au cœur de l’hiver, contrairement à une idée reçue encore tenace, le développement de la force se fait selon ces modalités. Dans un second temps, on peut associer à un travail de force un travail de rythme ou de changements de rythme. Voici quelques exemples d’une même séance que l’on pourrait décliner sous plusieurs formes

• 4 fois (6 minutes hyperforce + 1 minute en accélération progressive + 3 minutes souple)
• 4 fois (6 minutes hyperforce + 2 minutes en accélération progressive + 2 minutes souple)
• 4 fois (6 minutes hyperforce + 2 minutes allure course + 2 minutes souple)
• 3 fois (8 minutes hyperforce + 3 minutes allure course + 2 minutes souple).

De nombreuses possibilités existent, vous pouvez varier les sollicitations à volonté. Une autre solution pourrait être de faire varier les niveaux de résistance, tout en maintenant une cadence de pédalage de l’ordre de 40 à 50tpm.

• 3 minutes sur niveau 1 / 1 minute souple / 3 minutes sur niveau 2 / 1 minute souple…

Par ce biais, vous allez basculer du développement de la force vers le travail de la puissance et votre fréquence cardiaque augmentera progressivement. Idéal à l’approche des objectifs.

Benoît Valque – www.velotraining.net