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Question du jour : « Comment structurer au mieux une séance de force sur home-trainer? Faut-il privilégier des blocs de 3 minutes ou 5 minutes pour une session totale de 30 minutes? »

Avec l’évolution des recherches et les données récentes de 2022 publiées dans Cycling Science Quarterly, quelques nuances s’ajoutent à notre approche traditionnelle.

  1. Cadence et Blessures : Les études montrent que maintenir une cadence entre 40-50 tours/min est le plus sûr, évitant des charges excessives sur les articulations. Toutefois, des micro-sessions à des cadences plus basses (35-40) pour les athlètes expérimentés, avec une surveillance accrue, peuvent être explorées avec prudence.
  2. Zone Cardiaque : La cible cardiaque demeure cruciale. Des études montrent qu’une séance optimale de force sur le vélo se situe autour de 68-72% de la FCMax, limitant l’entrée dans des zones d’endurance ou de puissance.
  3. Durée des Blocs : Une méta-analyse récente a démontré que des blocs de 6 à 10 minutes sont les plus bénéfiques pour le développement musculaire. Cela aligne notre recommandation d’éviter des séquences trop courtes.
  4. Variabilité des Séances : L’importance de la variabilité est corroborée par les nouvelles recherches. Les bénéfices d’alterner des séances de force avec des séances combinées (force + rythme) sont significatifs.

Séances à la Lumière des Dernières Données :

  • Échauffement de 12 minutes.
  • 3 fois 8 minutes hyperforce / 4 minutes souples.
  • Intégrer des séquences variables comme 4 minutes à 45tpm, puis 4 minutes à 40tpm avec un niveau de résistance augmenté.
  • Terminer par des blocs d’alternance : 6 minutes hyperforce + 1 minute d’accélération progressive + 3 minutes souples, avec une intensité croissante.
  1. Technologie Avancée : Si vous possédez un home-trainer intelligent, utilisez-le pour ajuster la résistance dynamiquement, offrant une précision accrue pour vos sessions.
  2. Conseil Complémentaire : Des études récentes suggèrent des sessions complémentaires d’étirements actifs post-entraînement pour optimiser la récupération et prévenir les blessures après des séances de force.

En conclusion, l’évolution des données récentes enrichit notre approche de la force sur home-trainer. Variez les sessions, respectez votre zone cardiaque et n’oubliez pas d’intégrer les nouvelles tendances pour maximiser vos gains.

Quel home trainer connecté choisir en 2022 ? 

Benoît Valque – www.velotraining.net