Travail au cardio

[Fluoflashfun33]

Bonjour, je fais du vélo pour améliorer ma forme physique et perdre du poids.

Pour le poids ça se passe plutôt bien, en deux mois j'ai perdu 15kg, mes analyses de sang sont bonnes.

Ce matin je me suis offert (on est jamais mieux servis que par sois-même) un GPS Garmin Edge 530 et un capteur cardio Garmin.

Je souhaiterais travailler l'effort en mesurant le cardio.

 

D'après les infos que j'ai trouvé pour le moment, voici :

- il ne faut pas dépasser une fréquence cardiaque maximum, elle se calcule en soustrayant l'âge de 220.

J'ai 42 ans, donc la fréquence cardiaque maximum est 178Bpm

- la zone qui fait brûler la graisse est entre 50% et 65% de la fréquence cardiaque max

Donc cette zone se situerait pour moi entre 89Bpm et 116Bpm

- la zone qui permet d'améliorer son cardio est entre 75% et 85%

Donc cette zone se situerait pour moi entre 133Bpm et 152Bpm

 

Je me dis qu'il faut peut-être travailler dans ces deux zones, je pense que ce qu'il serait bien, ce serait deux tiers de la zone "brûle graisse" et un tiers de la zone "cardio".

Donc il faudrait que je sois les deux tiers du temps entre 89Bpm et 116Bpm, et un tiers du temps entre 133Bpm et 152Bpm.

 

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que mon hypothèse est bonne ?

 

En vous remerciant pour vos retours 😉

[cyclotom]

Salut Fluo,

 

Tes infos sont justes. Les chiffres que tu donnes sont indicatifs car pour connaître sa FCM, il est préférable de faire le test suivant :

 

D'abord, tu fais du foncier pour cumuler quelques heures de sorties. Une dizaine de 2h peuvent suffire.

Tu t'échauffes 30 bonnes minutes en suivant les conseils d'échauffement que tu liras sur le Web (démarrage tranquille, mouliner de plus en plus vite, quelques accélérations/relâchements, rouler à ta vitesse de course).

Tu repères une côte suffisamment longue pour la monter en 20 minutes. Tu commences tranquille (mouliner, faible vitesse), et tu accélères par pallier, pour finir au max en haut.

 

Tu rentres chez toi, tu relève le graphique de la FC. La valeur la plus haute sera ta FCM.

 

Ensuite, tu réadapteras les fourchettes.

 

En ce qui concerne le ratio des 2 zones, seul des tests réguliers te guideront au mieux. Si tu te forces à faire du 2/3, 1/3 comme tu l'imagines mais que tu n'y prends aucun plaisir, tu risques de stopper au bout de 2 mois. Un pourcentage que je lis souvent, c'est 80 % de ta sortie en-deça de 85% de la FCM. Et pour amplifier la charge de travail et le plaisir, je te suggère de travailler l'élévation de ton seuil anaérobie et de ta VO2max. Ainsi, ta capacité d'endurance augmentera et tu feras plus de bornes puisque tu rouleras plus vite.

[Fluoflashfun33]

Merci pour ton retour. Comme en ce moment je dois faire pas mal d'analyses médicales, demain je dois faire une échographie d'effort.

Tu pense que cette échographie d'effort peut me donner ma FCM ?

[Gérôme BORGER]

Il y a 1 heure, Fluoflashfun33 a dit :

Merci pour ton retour. Comme en ce moment je dois faire pas mal d'analyses médicales, demain je dois faire une échographie d'effort.

Tu pense que cette échographie d'effort peut me donner ma FCM ?

Bonjour,

pour connaitre sa vo2max il n'y a pas 36 solutions. Soit tu fait un test en labo (vo2max), soit tu prends une licence et tu fais des courses. Après quelques courses je peux te garantir que tu la connais ta vo2max 🤪. Tout seul à l'entraînement difficile de repousser ses limites et d'être capable de faire ce que tu fais en course.

Je suppose que tu vas faire un test chez le cardiologue? C'est juste un test pour  détecter d'éventuels soucis de santé, pas un test vo2max.

Maintenant le test que te propose cyclotom est un bon début.

Roule et te prends pas la tête. 

 

[Olivier COMMENT]

le test du coeur ou contrôle du coeur ne te donnera pas ta FCM car en général il regarde le fonctionnement du coeur et non pas sa capacité.

tu peux aussi essayer de faire un 400 sur piste avec les 200 derniers mètres à fond mais à fond hein....genre quand tu arrives, tu dois te coucher et souffler et récupérer...en règle générale ta FCM sera assez proche de la fin des 200m

 

après, c'est toujours bien de pouvoir le faire à deux, car la motivation aide à donner encore un coup de plus!

 

Un peu comme si à vélo, tu fais le test en montée que tu dis je peux plus...et qu'ensuite je lâche deux pitbulls derrière toi, je pense que tu vas encore accélérer un peu 😆

[Thibaud CHERBONNEL]

Il y a 15 heures, cyclotom a dit :

Tu repères une côte suffisamment longue pour la monter en 20 minutes. Tu commences tranquille (mouliner, faible vitesse), et tu accélères par pallier, pour finir au max en haut.

 

Tu rentres chez toi, tu relève le graphique de la FC. La valeur la plus haute sera ta FCM.

Euh ça marche pour tout le monde ton conseil?

 

Car perso, en haut d'une bosse de 20 minutes, mon cardio max n'est pas du tout le même qu'après un sprint sur 1 km en accélération progressive. Je ne pense pas être le seul dans ce cas d'avoir un coeur qui "plafonne" en effort long (généralement 190/192) alors qu'il monte à 202/203 sur des efforts courts mais violents. 

 

Le cardio c'est bien mais c'est tellement variable que s'y fier tête baissée c'est risqué. Il dépend de tellement de paramètres qu'aujourd'hui pendant un effort il est à 150, et demain pour le même effort il peut tout aussi bien être à 165 ou 140. 

 

Pour le reste, comme l'a dit Gérôme, ne te prends pas la tête, roule comme tu en as envie et garde un œil sur le cardio pour ne pas non plus tout le temps être à 170 bpm.

[Lewhippet]

En général la FCmax est atteinte après 3 efforts violents de 2 minutes 

[Gérôme BORGER]

Il y a 4 heures, Lewhippet a dit :

En général la FCmax est atteinte après 3 efforts violents de 2 minutes 

et tu conseillerais ça à quelqu'un qui débute en vélo?

Modifié le 22 décembre 2021 par Gérôme BORGER

[Fluoflashfun33]

Merci pour vos retours 😉 Alors je dois être bête mais je ne comprends pas encore tout...

J'ai fais une petite sortie vélo de 25 Km qui correspond à mes trajets pour le boulot (j'ai fais l'aller et retour) et j'ai regardé ce que ça donnait avec le GPS.

Voici les données que j'ai obtenues, ça n'a pas l'air dégueux ^^ j'étais à 136Bpm en moyenne et suis monté à 175Bpm dans une côte. Arrivé en haut de la côte je n'étais pas au bout de ma vie, mais je n'en étais pas loin. C'est une côte un peu raide (très raide pour moi) que je me force à monter sans poser le pied (et j'en suis pas peu fier ^^).

[cyclotom]

Il y a 10 heures, Thibaud CHERBONNEL a dit :

Euh ça marche pour tout le monde ton conseil?

 

Car perso, en haut d'une bosse de 20 minutes, mon cardio max n'est pas du tout le même qu'après un sprint sur 1 km en accélération progressive. Je ne pense pas être le seul dans ce cas d'avoir un coeur qui "plafonne" en effort long (généralement 190/192) alors qu'il monte à 202/203 sur des efforts courts mais violents. 

 

Le cardio c'est bien mais c'est tellement variable que s'y fier tête baissée c'est risqué. Il dépend de tellement de paramètres qu'aujourd'hui pendant un effort il est à 150, et demain pour le même effort il peut tout aussi bien être à 165 ou 140. 

 

Pour le reste, comme l'a dit Gérôme, ne te prends pas la tête, roule comme tu en as envie et garde un œil sur le cardio pour ne pas non plus tout le temps être à 170 bpm.

J'ai retrouvé la source : https://www.sport-passion.fr/conseils/cardio-frequencemetre-2.htm#FCmax

Le problème c'est qu'on parle du seuil anaérobie et je ne sais pas quel ressenti physique ou cardiaque on peut en tirer.

[Thibaud CHERBONNEL]

Le 23/12/2021 à 01:10, cyclotom a dit :

J'ai retrouvé la source : https://www.sport-passion.fr/conseils/cardio-frequencemetre-2.htm#FCmax

Le problème c'est qu'on parle du seuil anaérobie et je ne sais pas quel ressenti physique ou cardiaque on peut en tirer.

 

On est passé d'un échauffement + 20 minutes d'une bosse par palier pour finir à bloc à :

Echauffement -> vitesse de contre la montre (c'est quoi?) -> 3 minutes pour atteindre le seuil anaérobie (cardio qui l'on tient sur de longues périodes) -> finir par un sprint.

 

C'est déjà plus la même histoire. 

[cyclotom]

J'admets que j'avais posté de mémoire car je ne retrouvais pas la source. N'empêche que je me fierais davantage à une test par exercice qu'un calcul théorique. De toute façon, un débutant doit travailler le foncier pour s'habituer à une nouvelle position (assis des heures sur une selle, pédaler, ...).