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Santé / forme

Développer sa PMA

Publié le 05/05/2015 07:27

Pour développer sa Puissance Maximale Aérobie, des séquences de 15"/15" sont toute indiquées. Notre spécialiste de l'entraînement vous guide dans cette optique.

Le sprint se prépare !Le sprint se prépare ! | © ASO/Bruno BadeUn mardi sur deux, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"Je reprends le vélo et j'aimerais faire des séances courtes avec du fractionné pour faire progresser ma PMA. Comment faire une séance de sprints de 15" ?"

En premier lieu, signalons qu'une telle séance ne se marie pas très bien avec une phase de reprise. Vous ne précisez pas quel kilométrage vous avez réalisé en amont de votre message. De plus, une phase de développement de PMA (Puissance Maximale Aérobie) sur un cycle foncier mal construit et sans développement de la force en amont risque de se solder par un échec. Mais abordons tout de même votre interrogation.

Pour développer la PMA, des séquences de 15"/15" sont toute indiquées, même si avec le temps de "lancement" vous allez tout autant travailler la force explosive que la PMA. L'intensité sera supérieure à 100 % de la PMA, nous sommes donc dans le cadre d'une séance de développement de PMA.

Le temps de récupération sera de l'ordre de 15" également. En effet, si la récupération est plus courte que le temps d'effort, l'intensité va rapidement diminuer pour se situer en-dessous de votre PMA, et vous ne serez donc plus dans l'objectif du développement de ce paramètre. A contrario, si la récupération est plus longue (30" et plus), alors l'intensité sera trop élevée (150-180 % PMA) et vous travaillez une autre filière. Précisons donc, car c'est important, qu'il ne s'agit pas de sprints, l'intensité étant inférieure à un sprint (on ne peut répéter plusieurs sprints successifs avec des récupérations courtes).

Ceci dit, compte tenu d'une évolution en col, la récupération est plus difficile. C'est pourquoi le temps de récupération pourra être de l'ordre de 20". Sinon la règle veut que pour toute séance de développement de PMA le temps de récupération soit égal au temps d'effort.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, visez 12 à 15 répétitions pour une première séance, et davantage par la suite. Par contre, afin d'être certain de maintenir une intensité supérieure à votre PMA, divisez votre séance en plusieurs blocs. Par exemple : 3 blocs de 5x(15"/15"), récupération 2' entre les blocs, pour pousser à 3 blocs de 7 voire 8 répétitions sur la seconde séance.

Enfin, il est très important de gérer votre intensité aux sensations car le cardio ne constitue pas un outil fiable en raison de la dérive cardiaque (la FC augmentera au fil des répétitions) ainsi que du temps de latence (elle est maximale à la fin de la séquence de 15" de récupération). Si la pente est constante, le braquet utilisé et la vitesse atteinte en fin d'intervalle seront de bons indicateurs pour vérifier la régularité/constance des répétitions, à défaut d'avoir un capteur de puissance, l'outil ultime pour gérer de telles séances.

Benoit Valque - www.rotorfrance.com

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