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Santé / forme

Réaliser une semaine de stage efficace

Publié le 08/02/2019 08:00

Tous les mois, retrouvez les conseils et l'expertise de Tony Josselin, entraîneur sportif depuis 17 ans. Ce mois-ci,focus sur l'une des solutions pour gérer au mieux la période hivernale : le stage !

Les stages de préparation sont devenus des rendez-vous incontournables avant d’entamer une nouvelle saison. La plupart des cyclistes viennent y chercher le soleil, les cols et par la même occasion, le moyen de développer sa condition physique. Le fait de rouler tous les jours durant une semaine, multipliera par 2 à 3 la charge de travail habituelle, créant ainsi une surcharge d’entraînement indispensable pour passer des paliers.

Mais pour en tirer le maximum de bénéfices, il importe que cette semaine dite « choc » soit personnalisée en fonction du niveau de forme actuelle et des objectifs programmés. Ainsi, je recommande aux cyclistes d’effectuer en amont des tests d’évaluation afin de bien calibrer leurs zones d’intensités de travail. Il s’agira d’une part, d’effectuer un profil de Puissance Maximale Aérobie (PMA) sur 5 minutes dans une bosse à 4%, et d’autre part, une estimation du seuil anaérobie sur le plat durant 20 minutes. Au cours du test PMA, la fréquence cardiaque maximale est pratiquement atteinte, ce qui permet de définir les zones d’intensités de travail. En ce qui concerne le test du seuil I4, l’intensité moyenne se situe entre 92 et 96 % de la Fcmax ou 75 et 85% de la PMA. Cette évaluation indique le pourcentage d’exploitation actuel de cette zone afin de mieux calibrer les séances à venir.

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Comment doit être gérée la semaine choc ?

Tout d’abord, elle doit répondre aux principes de base suivants:
La majorité du temps d’entraînement doit être passé en zone d’endurance : 70 à 85 % de Fcmax ou 60 à 75% de PMA.
La majorité des journées d’entraînement doivent être scindées en 2 sessions (séances bi-quotidiennes matin et après-midi) avec une coupure de 3 heures minimums afin d’optimiser l’alternance travail/repos.
Le régime alimentaire doit être contrôlé. On évite de se resservir et on privilégie les collations d’après entraînement.
Des heures de sommeil suffisantes, voir plus importantes car la fatigue diminue la qualité du sommeil, et des siestes quotidiennes de 20 à 25 minutes. 
Avant le dîner, un bon massage favorisera l’élimination des toxines. A défaut, on le fait soit même avec un stick d’auto massage. Sachez aussi que l’organisme emploie beaucoup d’énergie à la digestion, ainsi une marche digestive après le dîner favorisera l’endormissement.

Ensuite, et afin d’accélérer la régénération musculaire, il est indispensable d’agir sur la sécrétion naturelle de l’hormone de croissance et de la testostérone en respectant les procédés suivants :

Le sauna, à faire durant 20 minutes ou en deux fois pour les néophytes
Le port des vêtements chauds après les entraînements
La prise d’une collation 45 minutes à 60 minutes après l’entraînement et riche en protéines et glucides rapides. Au dîner, il faudra privilégier les glucides à faible indice glycémique (quinoa, pois chiches, riz sauvage,…)

Enfin, la capacité d’adaptation à la charge d’entraînement, appelé « plasticité « , fait partie des paramètres déterminants de la performance sportive. 

Il apparaît donc indispensable de mettre en place des indicateurs de forme durant votre « training camp ». Par exemple, un relevé quotidien du poids/pouls ou tests ruffier.

Désormais, la plupart des montres cardiaques estiment son délai de surcompensation, cela reste approximatif mais c’est mieux que rien.

Il faut retenir qu’un pouls de repos anormalement bas n’atteste pas d’une amélioration de la condition physique comme on pourrait le croire. Bien au contrainte, il s’agira plutôt d’une fatigue profonde activant le système parasympathique (cardio-freinateur).

Au-delà de la technologie, il convient de faire preuve de bon sens en écoutant son corps. Ainsi, le manque de tonus musculaire en montant les escaliers, les troubles du sommeil et la perte d’appétit, sont des signaux à ne pas négliger.

Pour les plus techniques, un suivi de la variabilité cardiaque permet d’anticiper le phénomène de surentraînement. Cela implique d’effectuer des relevés quotidiens avec des outils spécifiques, et surtout une bonne capacité d’analyse.

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Comment planifier votre stage ?

Deux cas de figure : 

Cas n°1 : Vos objectifs sont placés au printemps et jusqu’à présent vous n’avez pas parcouru beaucoup de kilomètres. 
L’idée est de développer votre endurance et repousser votre seuil anaérobie.
Préférez alors la répétition des séances courtes (2h à 2h30) au détriment des longues sorties. Vous pourrez organiser votre semaine avec un cycle progressif et pyramidal : 3h4H puis 5H de vélo par jour, entrecoupé d’un jour de repos complet. L’enchaînement des kilomètres et le dénivelé développeront naturellement votre endurance de force, ne vous employez donc pas à travailler spécifiquement les qualités musculaires et surtout restez dans votre zone de confort, car vous êtes venu pour bâtir votre saison et non vous évaluer aux autres cyclistes. Cependant, il est judicieux d’intégrer des séances rythmées sur une pente douce en intermittent court (20’’/40’’ ou 15’’/30’’) durant 15’-20’ voir plus s’il n’y a pas de dérive cardiaque au-dessus du seuil ventilatoire 2 (I4) . Effectuez sous max < à 75-80% de PMA, ce type de travail permet de rester en zone aérobie tout en développant ponctuellement des puissances élevées

N°2 : Les premières compétitions approchent vite et vous souhaitez être compétitif dès les premières courses. Il va falloir explorer les zones d’intensités spécifiques.
Ainsi, et en fonction des exigences de vos premiers objectifs, vous pourrez intégrer :
des séances au seuil anaérobie sur le plat ou en cols de 3-4% : 3 séries de 7’ à 10’ à 75-85% de PMA - récupération 1/2 temps d’effort. 
du travail à PMA en bosses de 4-6% : 3 séries de 4 répétitions de 1’ à 90-100% de PMA - récupération 2 minutes entre les répétitions et 5 minutes entre les séries.
du travail en lactique en bosse raide : 5-6 X 30’’ départs semi arrêtés à 105-110% de PMA - récupération 1’30. Attention, ce type de séance est très exigeant et son délai de surcompensation assez long. 

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Les meilleures destinations

Pour faire une bonne semaine recherchez le soleil, les dénivelés et les jours plus longs. Beaucoup de stages sont organisés en Espagne, dans le sud en Andalousie ou même aux canaries. Le climat y est doux, les jours plus longs et les routes peu fréquentées. Le sud de l’Italie est aussi une destination réputée. Vérifiez bien les conditions climatiques avant de partir. Aux Baléares l’hiver est assez froid, à privilégier donc plutôt pour les stages de printemps.

N’oubliez pas qu’une semaine choc est aussi faite pour passer à une nouvelle étape de votre saison. Le but est de faire une coupure mentale, d’oublier vos routes d’entrainement que vous parcourez depuis l’hiver et de revenir prêt à finaliser votre préparation avec un mental gonflé à bloc. Aussi le plaisir doit rester la priorité de votre semaine, profitez bien à prendre du temps à rouler !
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Témoignage de Stéphane Morales, vainqueur d’un an de coaching avec Global Coaching.

Stéphane Morales à l'entrainement© Stéphane Morales

Mes semaines commencent par un footing de 45 min le mardi à 5'/km pour une distance de 9 km sur du plat, allure quasi course, 160 - 165 pulsations et suivi de séance d’étirements et de gainage .

- Le mercredi, je fais une séance de vélo sur route de 2 heures (50km) dans laquelle j'effectue des exercices style palier jusqu’à 170 pulsations avec une bonne fréquence de pédalage sur un parcours vallonné avec des phases de récupération .
Pour ceux qui connaissent, j' effectue cette sortie sur un col comme saint Ignace coté Sare car la pente est régulière sans trop de gros pourcentage (environ 3 à 4 %) et long de 3 km. 
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- le Jeudi  c'est une sortie piscine pendant 1 heure où je fais des séries de brasse, crawl , dos crawlé et planche. Depuis que j'ai commencé la natation, je ressens du bien au niveau du souffle et je fais travailler d'autres muscles. 

- le Samedi, je fais une sortie groupe sur un parcours vallonné et je dois faire attention de ne pas trop monter au niveau cardiaque sur la séance, tout en restant actif lors de la sortie, je fais aux alentours de 75 km (soit environ 2h 30 de vélo) et si les conditions du Dimanche ne sont pas favorable , je prolonge la sortie pour arriver à 3h30 - 4 h de vélo. 

- Le Dimanche, je fais une séance de home-trainer virtuel pour ne pas rester sans rien faire (45 minutes sur un parcours vallonné) 

Pour résumer, pour le moment malgré la météo, j'arrive à suivre le programme de Tony Josselin , au niveau du poids ça descend petit à petit grâce à une activité sportive régulière et un petit effort sur l'alimentation.
Ce mois-ci les exercices proposés au niveau du vélo de route sont variés, réalisables pour un cyclo sportif . Il faut consacrer environ 6 à 8 heures / semaine de sport (tout confondus) pour environ 150km de vélo.

Je supporte les 4 heures de vélo (avec du dénivelé et enchaînement de 2 cols) , je vois que mes moyennes cardiaques sur les sorties sont en baisse par rapport aux autres années, je pense que je suis sur la bonne voie et surtout bien encadré avec Tony Josselin, même si je sais que l’étape du Tour de France ( Albertville - Val Thorens) est très loin !

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