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« Je viens vers vous pour avoir un modèle de petit-déjeuner avant d’aller rouler le matin, sachant que je me lève généralement vers 7h00 pour partir à 8h00. Actuellement je prends un petit-déjeuner normal (café, deux tartines de pain bio, un jus d’orange, yaourt) et je dois avouer que je me sens mieux à la fin de ma boucle (3 à 4 heures) qu’au début. Je pense que mon petit-déjeuner n’est pas adapté… »

Un petit rappel des règles de base pour commencer : le processus de digestion prend en moyenne trois heures mais, selon les aliments et la quantité, la digestion s’étale sur une heure et demie à… neuf heures. Dans votre cas, la quantité n’est pas en cause mais le délai semble trop court pour votre organisme, qui a du mal à digérer. Si vous achevez votre petit-déjeuner vers 7h20-7h30 pour un départ à 8h00, le processus de digestion n’a pas encore débuté.

Il faut en outre se pencher sur les aliments ingérés. Le café, pour son côté diurétique, doit être limité. Le jus d’orange peut occasionner des aigreurs d’estomac tandis que tous les produits laitiers doivent être limités voire bannis avant un effort physique. Essayez déjà dans un premier temps de supprimer le yaourt en le remplaçant par exemple par une compote de pommes. Optez plutôt pour le thé et évitez également les sucres rapides qui peuvent provoquer… une hypoglycémie à l’effort (dite réactionnelle).

Au final, la meilleure solution reste de « charger » en glycogène l’avant-veille et la veille d’une sortie longue et de se contenter d’un petit-déjeuner frugal malgré la sensation de faim. Vous pourrez alors compenser avec une boisson énergétique et un apport solide régulier sur le vélo, et cela dès la première heure d’effort. Comme l’on dit souvent qu’il faut boire avant d’avoir soif, il faut aussi manger avant d’avoir faim (à l’effort uniquement bien entendu !). De plus, cette méthode vous permettra d’éviter un stockage sous forme de lipides.

En général, quand il faut patienter plusieurs dizaines de minutes et jusqu’à plus d’une heure avant de retrouver des sensations, c’est la digestion qui est en cause. Le sang est concentré au niveau des intestins et de ce fait moins disponible pour les muscles inférieurs, pourtant particulièrement sollicités par l’effort. Le fait d’observer un échauffement digne de ce nom est également impératif.

Il reste également l’option des poudres énergétiques à mélanger avec un fond d’eau et qui permettent d’obtenir la consistance de crème dessert : aussi digestes qu’énergétiques, elles constituent l’aliment idéal. Vous avez les calories, les vitamines et les minéraux sans l’inconvénient de la digestion. Ceci dit, vous perdrez alors quelque peu le plaisir de manger. A réserver peut-être aux matins de compétitions et aux sorties intensives.

Au-delà de ces considérations d’ordres nutritionnelles, un autre facteur peut expliquer ces sensations : les pics de vigilance. Notre horloge interne conditionne les périodes de la journée où les performances sont les meilleures. Or les deux pics de vigilance se situent grossièrement entre 10h00 et midi puis entre 17h00 et 20h00, soit précisément ce que vous décrivez. Par contre vers 7h00-8h00 du matin, vous êtes encore en période de creux, ce qui peut également expliquer ce départ difficile. Faites à ce sujet une recherche sur la chronobiologie si vous souhaitez approfondir le sujet.

Benoît Valque – www.velotraining.net