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« A la suite d’une chute voilà un mois et une fracture (non déplacée) de la clavicule, je souhaiterais avoir votre avis sur le calendrier de reprise de l’entraînement. Par quoi dois-je commencer ? »

Si vous vous êtes fracturé la clavicule voici un mois vous êtes déjà sans doute en mesure de pédaler sur home-trainer sans douleurs. La reprise sur route sera logiquement plus tardive, environ deux mois après la chute (donc environ dans un bon mois). Bien entendu, la reprise devra se faire en accord avec le corps médical.

Dans l’immédiat, donc, il faut s’atteler à une phase de reprise. En effet, après quatre semaines sans pédaler et sans activité sportive, vous êtes en phase de sous-entraînement. Multipliez pendant deux semaines les séances, très courtes, de l’ordre de 30 à 45 minutes mais idéalement quatre à six fois par semaine : fréquence très élevée, volume faible, intensité absente.

A court terme, il faudra privilégier l’endurance bien sûr mais tout en travaillant spécifiquement la force et la vélocité, des qualités qui ne nécessitent pas de tirer sur le cintre. De même, un travail technique sera le bienvenu : poussée/tirage, exercice de l’unijambiste. Il s’agit de profiter de cette longue période sur home-trainer pour travailler des qualités que vous ne travaillez pas habituellement sur route.

Dès lors que les douleurs auront disparu et que vous pourrez tirer sur le cintre (normalement d’ici deux semaines environ), vous allez pouvoir réintroduire quelques sollicitations au seuil anaérobie, de manière à réhabituer votre organisme à l’intensité.

Il s’agira alors de diminuer la fréquence d’entraînement, en revenant à votre semaine-type habituelle, tout en augmentant les durées : une heure sur home-trainer, puis à terme 1h30 à 2h00 sur route. Dès lors que vous aurez retrouvé toute votre aisance sur le vélo (en extérieur) et après avoir vaincu l’appréhension, notamment dans les descentes et en peloton, multipliez les séances de PMA et le travail à allure course, de manière à redébloquer, débrider votre organisme trop longtemps soumis à un régime diesel. Avant votre première compétition, vous avez grosso modo deux mois sur la route pour retrouver une bonne forme, à défaut de pouvoir compter sur l’intégralité de vos moyens. Le laps de temps semble suffisant, même si vous ne serez peut être pas au même niveau que les années précédentes. Par contre à plus long terme (dans quatre-cinq mois) cet épisode n’aura pas d’influence sur votre condition physique.

Evitez par contre à tout prix de griller les étapes. A vouloir gagner deux semaines on peut parfois risquer de traîner des douleurs pendant des mois. Ecoutez votre organisme et les douleurs que la fracture ne manquera pas de provoquer ces prochaines semaines. Un travail de renforcement et de mobilité de la ceinture scapulaire (épaule) serait intéressant à mener avec un kiné en parallèle, dans un double but de réathlétisation et de prévention. Quoi qu’il en soit évoluez à votre rythme, soyez attentif aux progrès réalisés.

Benoît Valque – www.velotraining.net