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« Je recherche des conseils de travail pour préparer mes futures sorties en montagne avec un home-trainer en complément de sorties en terrain vallonné. J’ai un home-trainer Tacx à résistance variable réglable de -4 à +4. »

Vous avez déjà soulevé un point important : le home-trainer est un complément aux sorties extérieures mais il ne peut constituer l’unique source d’entraînement. Si vous préparez des sorties montagneuses vos sorties extérieures devront poursuivre un double objectif :

• augmentation progressive du volume
• augmentation progressive du dénivelé

Les séances de home-trainer viendront donc en complément et permettront de fournir un travail spécifique, qualitatif. Tout entraînement débutant par la base, c’est le domaine force/vélocité qui sera l’objet de toutes vos attentions au départ. A moins que vous n’ayez un gros point faible en ce qui concerne la vélocité, le travail de force deviendra ensuite rapidement dominant.

Par ailleurs, pour améliorer l’efficacité de votre coup de pédale, un travail de coordination pourra s’avérer utile en début de préparation : unijambisme, alternance poussée/tirage. Là encore, si vous manquez de temps, des solutions existent, comme intégrer ces exercices en fin d’échauffement.

Votre home-trainer possède plusieurs niveaux de résistance et c’est une très bonne chose en vue d’une préparation « montagne ». En effet, plus vous allez avancer dans votre préparation et plus il vous faudra vous recentrer sur les deux thématiques essentielles (en vertu du principe : du général vers le spécifique) :

• le travail de force
• le travail de « résistance »

La force consiste à évoluer à des cadences de pédalage très basses (40-50 tours par minute) sur des durées de plus en plus longues. Il s’agit de simuler, sur le plan musculaire, le passage de cols. La résistance consiste à évoluer à des fréquences cardiaques élevées sur des durées prolongées. En effet, on ne gravit pas un col à 70 % de sa FCMax. Cette fois c’est la simulation d’un col sur le plan cardiovasculaire.

Si au départ, c’est-à-dire ces prochaines semaines, vous pouvez alterner ces thématiques et consacrer une séance hebdomadaire à chacune de ces thématiques, l’idéal serait ensuite de les associer pour évoluer à la fois à une cadence de pédalage basse (40-50 tpm) et une fréquence cardiaque élevée (80-85 % de votre FCMax). On bascule ici vers le travail de puissance.

Voici une évolution possible pour un corps de séance de 40 minutes (10 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme permettront d’atteindre une heure effective) :

• 5×4 minutes – récupération 6 minutes en vélocité
• 4×6 minutes – récupération 4 minutes en vélocité
• 4×7 minutes – récupération 3 minutes en vélocité
• 3×8 minutes – récupération 4 minutes en vélocité
• 3×10 minutes – récupération 3 minutes en vélocité
• 2×16 minutes – récupération 8 minutes en vélocité
• 2×18 minutes – récupération 4 minutes en vélocité

Bien entendu, le temps total passé à la bonne cadence de pédalage et à la bonne intensité restera très faible par rapport à ce qui vous attend dans un col, mais ces exercices participent à l’adaptation de votre organisme à cet effort particulier. N’oubliez cependant pas de développer les autres qualités physiques et d’entretenir la vélocité, au moins pendant les phases d’échauffement et de retour au calme de chaque séance.

Benoît Valque – www.velotraining.net