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« Cela fait deux ans que j’ai commencé le cyclisme sur route. L’hiver dernier je n’ai pas vraiment fait de coupure. J’ai fait de la musculation, du VTT, un peu de route et de course à pied. Depuis début janvier j’ai un peu plus de 4000 kilomètres et j’ai fait sept courses mais le problème c’est que j’ai l’impression d’avoir accumulé de la fatigue et depuis la mi-mars je n’ai quasiment plus de jambes. J’envisage de faire une coupure en juin. Combien de temps dois-je couper sans faire de vélo ? »

Le programme hivernal semble intéressant, avec une variation dans les activités (VTT, renforcement musculaire, course à pied) en complément de la route. Seulement il faut tenir compte, même l’hiver, du volume horaire hebdomadaire total. A force de vouloir varier les activités pour ne pas saturer de la route et pour garder de la fraîcheur physique on peut en arriver à l’autre extrême, à savoir enchaîner les séances et tomber dans la fatigue générale. La solution consiste alors à placer ces différentes sollicitations au sein d’un cycle de dix ou de quatorze jours et non plus de sept jours.

De plus la fatigue s’est manifestée dès la mi-mars soit en tout début de saison. Ce n’est donc pas l’accumulation des courses qui semble en cause mais bel et bien la préparation hivernale.

En amont il aurait donc fallu respecter des périodes de récupération. Deux méthodes sont utilisables :

• une microcoupure de trois à cinq jours de repos complet dès lors que le besoin s’en fait sentir (toutes les trois à six semaines selon le niveau de pratique, le volume d’entraînement, l’expérience… et la fatigue accumulée)
• un microcycle de récupération (active) soit une semaine plus légère durant laquelle le volume et l’intensité seront revus à la baisse, dès lors que le besoin s’en fait sentir : deux sorties au lieu de quatre par exemple

A ce jour la fatigue semble bien installée car elle perdure depuis deux mois. La question est de savoir si vous êtes ou non en surentraînement. Pour le savoir, et au-delà des sensations de fatigue musculaire, il faut étudier d’autres paramètres : les performances sont-elles en baisse ? Avez-vous constaté des modifications dans des domaines tels que l’humeur, l’appétit, la qualité de sommeil ? Ressentez-vous toujours la même motivation pour l’entraînement et les compétitions ?

Il est impossible de prévoir la durée nécessaire de la coupure. Tout dépend du niveau de fatigue. Trois jours peuvent suffire dans le meilleur des cas mais le surentraînement peut nécessiter jusqu’à six mois d’arrêt.

Commencez par ralentir durant deux semaines, sans couper complètement (sorties souples, sans intensité, fréquence et volume d’entraînement hebdomadaire divisés par deux). Si vous vous sentez mieux, repartez prudemment. Dans le cas contraire il faudra passer par une coupure complète d’une à deux semaines, suivie par un nouvel essai. Celle-ci sera bien entendu renouvelée si nécessaire. Dès lors que les sensations reviennent, programmez un nouveau cycle d’entraînement en étant très progressif et prudent avant d’épingler à nouveau un dossard.

Benoît Valque – www.velotraining.net