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« Je n’ai pas roulé depuis deux mois, je vais reprendre sur home-trainer et j’aurais aimé savoir quelles séances effectuer pour la reprise ? »

Deux mois représentent une coupure très longue, surtout si vous n’avez pas pratiqué d’autres activités sportives en substitut du vélo. Dans le cadre d’une reprise après une coupure longue, il faut avant tout privilégier la fréquence plutôt que le volume et l’intensité, du moins dans un premier temps. Multipliez donc les séances courtes, de l’ordre de 30 à 45 minutes. Elles vous permettront de retrouver votre coup de pédale, sans occasionner de fatigue. Si vous rouliez habituellement deux à trois fois dans la semaine, visez si possible quatre à cinq séances de home-trainer. Bien entendu la montée en charge se fera de manière progressive !

Une fois les premières sensations de retour, la phase dite de reprise va progressivement laisser place à un travail spécifique. Les durées des séances vont alors augmenter pour atteindre 45 minutes à une heure. Les contenus vont faire leur apparition. Les thématiques les plus importantes à ce stade sont les suivantes :

• le travail de vélocité
• le travail technique et de coordination

Toutefois il est important d’avoir retrouvé une gestuelle, une bonne coordination et une bonne condition physique avant de passer à cette seconde étape.

En ce qui concerne le travail de vélocité, il s’agira de suivre une progressivité :

• allonger les durées des séquences (3×5 minutes au départ jusqu’à 3×12 minutes)
• augmenter les cadences de pédalage employées (de 100-105tpm jusqu’à 115-120tpm au fil des séances)

Le travail technique va permettre de travailler la coordination, le différentiel jambe droite/jambe gauche, l’équilibre entre la phase de poussée et la phase de tirage. L’objectif de ce travail technique est d’améliorer l’économie d’effort grâce à un geste plus fluide.

Ces deux premières phases vont s’étaler sur trois semaines plus ou moins une semaine si vous êtes régulier dans votre entraînement. A partir de là, vous pourrez enrichir votre préparation et vous tourner vers des thématiques que vous aurez donc volontairement laissées de côté, à commencer par la force. L’explosivité, le travail au seuil puis la PMA seront des thématiques qui viendront enrichir vos semaines d’entraînement par la suite : c’est la quatrième étape.

Il conviendra également, en fonction de votre pratique (courses de fédération ou cyclosportives), d’adapter votre calendrier de compétition. Il vous sera sans doute compliqué d’atteindre un pic de forme début mars si vous n’avez pas roulé en octobre ni en novembre. Il faudra en effet plus ou moins deux mois pour retrouver un bon niveau de performance.

Quoi qu’il en soit, rien n’est perdu en vue de votre saison 2012, à condition de reprendre les choses à la base, de ne pas griller les étapes et de faire preuve de régularité et de progressivité dans votre entraînement.

Benoît Valque – www.velotraining.net