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« Je souhaiterais disposer d’un entraînement-type pour un contre-la-montre d’une distance de 60 kilomètres. Je fais jusqu’ici du fractionné, de la force, etc., mais c’est très décousu. »

Difficile de résumer en quelques lignes l’entraînement spécifique au contre-la-montre. La distance est relativement importante et ne rejoint pas les standards officiels. L’épreuve va donc se disputer à une intensité inférieure au seuil anaérobie.

La préparation générale va débuter par une grosse base force/vélocité. Inutile de pousser les sorties à plus de trois heures compte tenu de la durée de l’épreuve visée. Durant cette première phase de la préparation, il conviendra également de vous habituer à la position spécifique du contre-la-montre. Il faut aussi faire le choix entre vélo de contre-la-montre, vélo classique avec ajout d’un prolongateur, ou matériel classique sans position aérodynamique. Le vélo de contre-la-montre, associé à des roues profilées (si le parcours n’est pas trop vallonné) reste bien entendu la meilleure option.

Au printemps, la préparation prendra un accent plus spécifique. Il conviendra d’élever votre allure de course. Au-delà du travail de PMA, indispensable et indissociable de la performance, c’est le travail de rythme (de seuil, de résistance) qui va prédominer :

• travail à une allure légèrement inférieure à l’allure de course, sur des séquences longues (3×30 minutes, 2×40 minutes par exemple), en incluant du dénivelé et des variations de braquets
• travail à allure spécifique : 5×10 minutes, 4×15 minutes par exemple. Il est éventuellement possible de coupler ces séquences avec du travail de force et de vélocité (un bloc à 60-70 tpm, un bloc à 100-110 tpm et ainsi de suite)
• travail de changements de rythme : par exemple deux fois (20 minutes+10 minutes+5 minutes+2 minutes) en augmentant l’intensité de manière progressive
• le modèle de Gimenez est également un incontournable pour préparer des contre-la-montre. Il s’agit d’enchaîner cinq à neuf répétitions de la séquence suivante : (une minute à PMA/4 minutes légèrement sous le seuil anaérobie soit 70 % de la PMA si vous disposez d’un capteur de puissance).

N’oubliez pas qu’une préparation spécifique doit avant toute chose permettre de travailler toutes les composantes de la performance. Il est donc indispensable de continuer à travailler la vélocité, la force, le coup de pédale (éducatifs, travail technique). De même, des séances de récupération seront indispensables pour mieux assimiler les séances spécifiques contre-la-montre qui, rappelons-le, doivent également permettre d’optimiser votre position.

Un renforcement musculaire spécifique (des muscles inférieurs et des lombaires) associé à un travail de souplesse de la chaîne postérieure serait également un plus, de manière à prévenir les blessures et à optimiser la position spécifique contre-la-montre.

Benoît Valque – www.velotraining.net