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« J’aimerais connaître les différentes méthodes de travail pour s’améliorer en sprint. Je suis plutôt rouleur (1,83 m, 82 kg) et ma vitesse de pointe au sprint est de 59 km/h. »

Il faut avant tout préciser que le sprint est un domaine que tous les cyclistes devraient travailler. En effet, travailler le sprint, c’est travailler sa puissance maximale (Pmax) ou s’en approcher très fortement (attention à ne pas confondre la PMax avec la puissance maximale aérobie, PMA). Et si votre puissance maximale augmente, vous développerez davantage de puissance à toutes les intensités sous-maximales (à PMA, au seuil).

Le sprint est en grande partie inné. Etre bon sprinteur c’est pouvoir s’appuyer sur des fibres musculaires rapides et sur un gabarit assez massif (masse musculaire importante au niveau des muscles inférieurs). Pour progresser au sprint, il faut :

• recruter des fibres musculaires rapides
• améliorer la coordination neuromusculaire
• améliorer la tolérance aux lactates

La priorité sera d’améliorer la coordination, la vélocité, l’efficacité du coup de pédale. Pour cela, des sprints assis sur la selle, sur le petit plateau, sur 8 à 12 secondes, sont tout indiqués. L’objectif sera de tourner les jambes le plus rapidement possible, d’atteindre une cadence de pédalage maximale. L’impression de « sauter » sur la selle est normale. Il est également conseillé d’effectuer des sprints lancés, petit plateau, sur 10 à 20 secondes, en danseuse cette fois, avec pour objectif d’atteindre des cadences de pédalage élevées. L’objectif est alors d’améliorer l’efficacité des fibres musculaires rapides.

On peut considérer – en simplifiant au maximum – qu’il y a deux versants dans le sprint : le versant hypervélocité (être capable de tourner les jambes le plus rapidement possible), que nous venons d’étudier, et le versant force (être capable d’emmener de gros développements).

Pour ce second domaine, citons là encore deux exercices.

Le premier permettra de recruter des fibres musculaires rapides. Il s’agira de sprints grand plateau, sur un développement important (sur-braquet) sur 8 à 12 secondes : l’effort s’arrête au moment où vous sentez que vous prenez de la vitesse, que le vélo « se lance ». On parle de force explosive. Pour cet exercice, un départ arrêté ou un départ à vitesse très réduite (environ 15 km/h après plusieurs secondes en roue libre par exemple) augmentent l’efficacité du travail.

Le second exercice permettra de travailler la force explosive mais également la tolérance aux lactates : il s’agit de sprints grand plateau, jusqu’à « tout à droite » pour les plus aguerris, mais plus longs, d’une durée de 25 à 30 secondes. Vous allez alors atteindre une vitesse maximale. Plus la récupération sera courte et plus le taux de lactates sera important. Ceci dit, ne descendez pas sous les 2 minutes.

Gardez bien à l’esprit que quel que soit l’exercice, les récupérations entre les sprints devront être longues afin de conserver une efficacité maximale sur chaque effort. La reproductibilité de puissances maximales (ou quasi maximales) nécessite une récupération complète.

Nous ne pourrions conclure sans parler du rapport poids/puissance. Au sprint, sur du plat, le coureur massif que vous êtes sera nécessairement avantagé par rapport au coureur qui pèse 60 ou 65 kg. Par ailleurs, il ne faut pas oublier qu’en course ce n’est pas nécessairement le meilleur sprinteur qui va gagner. Après plusieurs dizaines de kilomètres à intensité élevée, l’état de fraîcheur compte autant que les qualités intrinsèques.

Benoît Valque – www.velotraining.net