Programmes d'entrainement HT pour débutant

[Pierre-jean DUBOIS]

Bonsoir,

 

Je roule de manière plus assidue depuis cet été, et, pour pouvoir poursuivre ma mise en forme, je me suis offert un HT Tacx Flow.

Je n'y connais rien en programmes fractionnés. J'ai trouvé quelques infos sur le net, mais j'aimerais avoir vos suggestions pour un programme complet, assez simple (pas de séance complexes avec trop de rythmes différents, je préfère du binaire...). J'ai l'intention de faire de 5 à 7 séances hebdo, de 35 à 45 min.

 

J'ai l'intention de créer des programmes dans Endomondo et de rouler avec les instructions vocales (low, medium et high intensity) et de la musique.

Le Tacx Flow me permet de travailler avec différents paramètres: watts, slope (pente), cadence, vitesse, FC.

Je dispose d'un triple 50/39/30 avec 13/28.

Je pense que ma FC Max est 160. Je suis sous bêta-bloquant.

Mon niveau est faible.

 

Merci pour votre aide!

[Christophe ROMANO]

tu peux t'inspirer des séances que tacx propose.

[Julien ESCLAFER]

il me semble que 5 a 7 sceances hebdo ça fait beaucoup pour du HT . les programmes en fractionnés c'est quand meme violent si realiser correctement . 3 sceances par semaine en endurance critique basse ou haute si tu te sent bien pendant 45 min en tournant bien les jambes serait peut etre plus resonnable

[Julien ESCLAFER]

je t'envoi un lien sur un livre d'entrainement sur HT , tres complet et pas trop cher http://www.sport-passion.fr/conseils/guide-home-trainer.htm

[Jean-Roland LAISEMENT]

c'est le maillot du CAB sur ton avatar ?

JR.

[Julien ESCLAFER]

effectivement c'est mon club

[Pierre-jean DUBOIS]

Je voudrais un programme simple "binaire" et ceux de Tacx, pour ce que j'ai vu, semble assez complexe.

J'ai vu, sur le net, des programmes bien plus simple.

[Pierre-jean DUBOIS]

Julien, rien n'empêche de faire un programme avec 3 séances intensives de fractionné et le reste de séances plus relax, de récupération, non.

 

[Pierre-jean DUBOIS]

Merci Julien! J'avais effectivement repéré ce livre et j'hésitais à le commander.

[Julien ESCLAFER]

tout est possible , mais 3 sceances de fractionner par semaine ça fait une grosse charge de travail et un risque de surentrainement

[Pierre-jean DUBOIS]

Diminue le nombre alors. Si je pose la question du programme, c'est pour avoir des propositions...

[Jean-Roland LAISEMENT]

Donc je suis pas loin de chez toi et je vois ce maillot sur les courses 😛

jr.

[Julien ESCLAFER]

je viens de regarder dans le livre , la plupart des planning d'entrainement se base sur 2 sceances specifique par semaine a completer par une sortie sur la route

[Julien ESCLAFER]

il y a de nombreux coursier dans mon club , moi je suis plutot cyclo

[Jean-Roland LAISEMENT]

 A plus sur les route landaises ou randonées ,j'en fais quelques unes en girondes ou sur les courses si ça te tente !

JR du CCCY.

 

[Jean-Roland LAISEMENT]

Oups il ya un C de trop c'est CCY.

[Julien ESCLAFER]

ok pour les randos , les courses deja moins sur quoique si j'arrive a m'entrainer correctement cet hiver pourquoi pas

[Jean-Roland LAISEMENT]

Pour revenir au sujet initial,trois séances effectivement me semble correcte avec une seule plus intensive que les autres mais celà ne remplace plas la route,on peut varier avec une séance de vtt en cas de mauvais temps (pluie) et sortir le mulet si les routes son à peine mouillée(quand on en posséde un),aprés tu sors la bête quand il fait beau mais tout reste question de motivation.

JR.

[Christophe MASSIE]

Bonjour Pierre-Jean, le HT est un outil hyper efficace pour faire de l'entrainement ciblé. Aussi, avant de définir un programme, il faut des objectifs. Une "mise en forme" n'est pas un objectif très précis. Se sentir en forme, c'est se sentir à l'aise dans ce que l'on entreprend sur son vélo. Selon ce que tu envisages de faire à l'avenir, l'entrainement qui te sera nécessaire pour être à l'aise peut être très différent. Il faut donc que tu précises tes intentions, même dans un langage non technique !

D'autre part, si tu est sous bêta-bloquant, tu vas évidemment avoir du mal à élever ton rythme cardiaque et donc les séances de fractionné, au cours desquelles on travaille en général entre 90 et 100% de sa FCMax, ne me semblent pas très conseillées, tu vas t’essouffler tout de suite sans même atteindre les 90%. Sur ce point d'ailleurs, attention : le HT peut-être très sollicitant pour le coeur, et t'amener dans les situations que tes bêta-bloquants cherchent précisément à t'éviter, donc il faut être prudent dans le choix des exercices.

Avant toute chose, il faudrait donc que tu nous précises à quel niveau tu es : qu'as-tu fait jusqu'alors (heures par semaines, distance moyenne de tes sorties), as-tu passé un test d'effort, quelle est ta puissance au max , etc. ? Quelles sont les précautions à prendre par rapport à ton traitement (ça c'est peut-être une question à laquelle tu répondras toi-même, je ne veux pas être indiscret) ? Quels sont tes objectifs, pas forcément chiffrés, ça peut être qualitatif.

[Pierre-jean DUBOIS]

Christophe, merci pour ta réponse et l'intérêt que tu portes à ma question!

 

Mes objectifs sont:

-Perdre un peu de poids. Seulement 4 kilos dans les quelques mois qui viennent.

- Progresser, en puissance, en endurance et en côte.

- Sur le Tacx Flow, je suis à l'aise à 150W, je pousse très fort à 250W et mon maxi est vers 300W.

- Mes sorties sont, sur relief facile (faux plat), de 65km, max, pour le moment, à une moyenne de seulement 23km/h.

- Je roulais, avant l'arrivée du mauvais temps, +/- 5h/semaine, en deux ou trois sorties.

 

A terme, j'aimerais pouvoir faire des sorties de 100km et plus et tenir des moyennes plus hautes (entre 25km/h et 30km/h).

 

Il ne faut pas trop s'inquiéter pour mon coeur. le traitement est un traitement de fond contre la migraine et une prévention pour un risque possible d'AVC (ma mère est sujette et j'ai eu une alerte). Le traitement est plu pour modérer la tension que la fréquence cardiaque.