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Santé / forme

En février, on change de rythme

Publié le 03/02/2017 10:03

Février est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Si le volume horaire diminue, l'intensité va augmenter.

Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d'entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l'élaboration de votre programme d'entraînement. Pour un suivi d'entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Une sortie en hiverUne sortie en hiver | © Vélo 101Février, c'est le mois des vacances au ski, des stages à l'étranger, mais surtout le mois de transition. Nous allons passer de la fin de la préparation hivernale à l'approche des premières cyclosportives. C'est un mois important pour préparer son organisme et surtout refaire travailler son cœur à haute intensité. Vous verrez que le volume horaire va légèrement diminuer mais l'intensité va augmenter. De ce fait vous allez conserver la même charge de travail (grossièrement une sortie longue à basse intensité équivaut à une sortie spécifique plus courte). Concrètement, et toujours dans l'optique de préparer les épreuves estivales, nous allons fractionner ce mois en deux.

La première quinzaine est similaire à la fin du mois de janvier avec deux sorties foncières, une séance de force et une sortie en VTT avec un thème d'explosivité. Les séances de force restent très importantes car nous n'avons jamais trop de watts. Pour cela, vous allez augmenter vos temps de travail en force. Reprenons la séance sur home-trainer qui passe à 1h10 avec cette fois :

• 6 minutes d'échauffement en augmentant progressivement l'intensité
• 6 fois (6 minutes à I3 à 45 tours/minute + 4 minutes à I2 à 100 tours/minute)
• 4 minutes de retour au calme en diminuant progressivement l'intensité

Dans vos sorties foncières vous allez mettre un braquet important sur les portions plates, travailler votre coup de pédale dans les ascensions, et effectuer des "sprints pancartes". Ces sorties sont largement réalisables en groupe et même recommandées pour l'émulation des sprints. Organisez des relais tournants sur les portions favorables à cet exercice.

La première quinzaine de février, toujours avec une fréquence de quatre sorties vélo et une sur home-trainer, nous donne cette programmation :

• lundi : force sous-max sur home-trainer
• mardi : repos
• mercredi : sortie foncière de 3h30
• jeudi : natation ou sortie courte "balade" de 2h00 max
• vendredi : repos
• samedi : VTT de 2h00
• dimanche : sortie foncière en groupe de 4h00

Changements de cadence en fonction des intensitésChangements de cadence en fonction des intensités | © Stéphane CognetAu cours de la seconde quinzaine, vous allez axer vos sorties sur les changements de rythme et d'intensité soutenue. Ce qui signifie les premières séances de Puissance Maximale Aérobie (PMA) et de seuil. Pour ceux qui auront profité du mois de janvier pour effectuer un test à l'effort, c'est le moment de ressortir les résultats et de calibrer ces séances. Travailler sa PMA est très exigeant physiquement et mentalement, d'où des sorties courtes, suivies d'une journée de récupération. Vous effectuerez des séries de 30 secondes d'effort à I5 (soit 96 à 100 % de votre FCmax ou 85 à 100 % de votre PMA), 30 secondes de contre-effort à I2 ; à répéter cinq fois. Effectuez deux fois ce bloc dans votre sortie avec au moins 20 minutes de récupération entre les deux blocs. Vous pouvez observer sur les courbes ci-dessous la dérive cardiaque (courbe rouge) et les variations entre I5 et I2 (courbe violette), les changements de cadence en fonction des intensités (courbe bleue).

Les séances de seuil se font en bosse. Effectuez deux sessions de 10 minutes à I4 (soit 92 à 96 % de votre FCmax ou 75 à 85 % de votre PMA) à répartir dans votre sortie. Le reste de la sortie s'effectue en basse intensité (I1, I2). Voici un exemple de programmation pour cette seconde quinzaine :

• lundi : PMA 1h30
• mardi : repos
• mercredi : sortie foncière de 3h00
• jeudi : seuil 1h45
• vendredi : repos
• samedi : sprints (réaliser des sprints sur chaque sommet, pancartes ou toutes les 10 minutes) 2h00
• dimanche : sortie foncière en groupe de 4h00

Vous observez que votre volume horaire quotidien a diminué mais vous verrez que ces séances intenses vont puiser dans vos ressources énergétiques. C'est pourquoi il faut penser à bien récupérer à leur issue. - Stéphane Cognet

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