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Santé / forme

La semaine de récupération

Publié le 24/03/2010 00:15

Quels entraînements faut-il faire durant la semaine de récupération ? Notre spécialiste vous donne des tuyaux pour bien négocier une semaine de récupération.

La récupération fait partie intégrante des entraînementsLa récupération fait partie intégrante des entraînements | © Vélo 101Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Santé/Forme ou par email à infos@velotraining.net.

"Quels entraînements faut-il faire durant la semaine de récupération ? J'ai peur d'en faire trop ou pas assez. Je vois trois cas de figure : semaine avec course le samedi ou le dimanche, semaine avec l'objectif de l'année, semaine sans compétition. Je précise que je cours en Ufolep 2ème catégorie et que j'essaie de faire des cycles progressifs de quatre semaines avec la récupération la quatrième semaine."

Tout d'abord, rappelons que la récupération doit faire partie de l'entraînement. En effet, c'est la base du phénomène de surcompensation, ce dernier étant lui-même à l'origine de toute progression. Reprenons vos trois cas de figure chronologiquement.

Semaine avec course le samedi ou le dimanche. Lorsque les courses s'enchaînent chaque semaine ou presque, le laps de temps qui sépare chaque épreuve doit avant tout permettre de gérer le niveau de fatigue qui sera croissant au fil des semaines. Dans ce cas, c'est le calendrier et l'état de fraîcheur qui dictent les contenus des séances d'entraînement. Quoi qu'il en soit, évitez les sorties longues, le travail prolongé en force et les séquences au seuil anaérobie puisque ce paramètre est déjà largement abordé en course.

Semaine avec l'objectif de l'année. Dans le cas d'un gros objectif, le calendrier doit être allégé afin de pouvoir dégager davantage de temps pour préparer cette échéance importante. Si votre préparation est bien menée, la dernière semaine sera dite d'affûtage. Les règles qui régissent cette phase sont les suivantes : maintien de la fréquence d'entraînement habituelle (du nombre de sorties hebdomadaires) mais baisse du volume (de la durée des sorties). En outre, l'intensité ne sera pas absente. Il faut "faire du jus" : intervalles courts à PMA, sprints, accélérations courtes mais franches.

Semaine sans compétition. Dans le cadre d'une semaine sans compétition, il n'y a justement pas lieu de programmer une semaine de récupération ! Au contraire, il faut alors en profiter pour développer des qualités volontairement mises de côté le reste du temps, notamment la force et le temps de soutien à PMA (6x3' vite/2' lent par exemple) qui laisseraient trop de traces avant une épreuve.

Voilà donc pour la partie théorique. Sachez en outre que ce rythme "progression sur trois  semaines/récupération active la quatrième semaine" n'est pas optimal. En effet, il ne tient pas compte de vos disponibilités, de votre calendrier de compétition, de votre rythme au niveau professionnel et surtout du niveau de fatigue.

Enfin, il faut savoir que cette dernière semaine allégée avant une compétition est aujourd'hui remise en cause dans le milieu de l'entraînement sportif : les nouvelles tendances montrent qu'une phase de récupération entre J-15 et J-7 suivie d'un volume classique ou encore d'une microcoupure de deux à quatre jours entre J-8 et J-6 obtiennent bien souvent de meilleurs résultats !

Benoît Valque - www.velotraining.net

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