FLASHS

Santé / forme

Préparer un parcours montagnard

Publié le 26/04/2016 10:30

La préparation à un long parcours montagnard nécessite un maximum de spécificité. En outre, une bonne préparation doit aborder plusieurs domaines.

Le soleil fait son retour sur la Haute Route des PyrénéesLe soleil fait son retour sur la Haute Route des Pyrénées | © Manu MolleUn mardi sur deux, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"Je fais l'Etape du Tour en juillet mais je n'ai pas de cols par chez moi. Est-il intéressant d'enchaîner une sortie d'endurance de trois-quatre heures avec une heure de home-trainer à résistance maximale et roue avant surélevée pour simuler un col ?"

Il y a tellement de choses à mettre en place sur la route qu'il serait dommage de se rabattre sur le home-trainer pour préparer l'Etape du Tour. De plus faire une heure de home-trainer en mai et juin après une sortie extérieure sera très compliqué moralement.

Pareillement, le fait de pédaler sur home-trainer en sur élevant la roue avant ne simule aucunement un col. Il y a des pistes intéressantes à creuser sur la route. A commencer, bien évidemment, par le dénivelé :

• entreprendre toutes les deux semaines une sortie longue de 4 heures (avril), 5 heures (mai), 6 heures (juin) en empruntant un maximum de côtes et en variant les parcours
• sur des sorties de durée moyenne (2h30 à 4h), vous pouvez répéter une boucle très accidentée (par exemple deux, trois côtes sur 8/12 kilomètres) : la répétition des efforts simule bien les cols, malgré les récupérations intermédiaires
• varier les intensités et les braquets dans les côtes, afin d'élargir votre palette technique. Alterner force, vélocité, assis, danseuse, accélération progressive, relances etc. L'objectif est de gagner en aisance dans les ascensions.

En parralèle de cette préparation "spécifique dénivelé", d'autres séances devront trouver leur place. C'est la durée des cols qui vous inquiète, et à juste titre. Deux exercices s'avèrent redoutables :

• travailler la force avec des séances du genre : 3x20', 2x30', 1x45' et jusqu'à 1x1 heure à une cadence de 60 tours de pédale par minute (tpm) minimum et 70 tpm maximum (donc sans descendre à 40/50 tpm !). Un parcours plat avec un vent de face est particulièrement intéressant. Cette méthode est plus efficace que le fait de surélever la roue avant sur home-trainer
• travailler le rythme : les cols nécessitent d'être capable de maintenir longtemps un effort soutenu. Aussi il faut s'y préparer à l'entraînement. Des séquences 4x15', 3x20', 2x30', 10'+12'+15'+20', à une intensité de 80/85 % de votre FCMax (récup 1/3 du temps d'effort), même réalisées sur le plat, vous conféreront une aisance supplémentaire dans les ascensions.

La Puissance Maximale Aérobie sera également un domaine primordial dans l'optique d'une progression.

Vous l'aurez compris : la préparation à l'Etape du Tour, et plus généralement à un long parcours montagnard, nécessite un maximum de spécificité. En outre, une bonne préparation doit aborder plusieurs domaines.

Benoît Valque - www.rotorfrance.com

Fulcrum Speed 40 DB_Novembre 2019

Sport 101 Facebook V4

INSTAGRAM

INSCRIPTION EN LIGNE
samedi 07 décembre 2019
dimanche 15 décembre 2019
dimanche 08 mars 2020
dimanche 05 avril 2020
dimanche 12 avril 2020
dimanche 10 mai 2020
samedi 23 mai 2020

VOIR TOUTES LES EPREUVES