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Santé / forme

Mars, synonyme des premières compétitions

Publié le 03/03/2017 09:46

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. Mais ces compétitions sont à inclure comme "courses préparatoires" dans votre carnet d'entraînement.

Le seuil sera votre allié pour tenir toute l'ascension d'un col ou dans une bordure à un rythme élevéLe seuil sera votre allié pour tenir toute l'ascension d'un col ou dans une bordure à un rythme élevé | © Stéphane CognetChaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d'entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l'élaboration de votre programme d'entraînement. Pour un suivi d'entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

Le mois de mars est synonyme des premières compétitions. C'est pourquoi nous allons conserver le même volume qu'à la fin du mois de février mais en incluant une compétition mi-mars, et encore une à la fin du mois (faites votre choix dans le calendrier). Attention toutefois à ne pas vouloir brûler les étapes, vous êtes seulement sur une phase ascendante de votre préparation. Ne cherchez pas à tout prix à suivre les meilleurs pour ensuite exploser en plein vol ! Prendre le départ d'une épreuve sans l'idée de faire la guerre n'est pas dans notre optique : ces compétitions sont à inclure comme "courses préparatoires" dans votre carnet d'entraînement.

De ce fait, pour pouvoir être compétitif, il va falloir continuer à travailler votre Puissance Maximale Aérobie (PMA), qui vous permettra de tenir un rythme soutenu plus ou moins longtemps. Concrètement, un effort de cinq à dix minutes (pour les plus entraînés ou lors de votre fin de cycle d'entraînement à PMA), mais aussi du seuil, qui sera votre allié pour tenir toute l'ascension d'un col ou dans une bordure à un rythme élevé.

Nous avons vu sur la seconde quinzaine de février comment augmenter sa PMA. Voyons quelles sont les erreurs à éviter sur ce genre de séance.

Comme précisé un peu plus haut, vous n'êtes capable de tenir cette intensité (I5 sur l'échelle d'ESIE soit 96 à 100 % de votre FCmax ou 85 à 100 % de votre PMA) que cinq minutes ou à peine plus en cette période. Le but est donc de travailler cette intensité en fractionné pour disposer sur votre séance de neuf à douze minutes de cumulés en I5.

Voici un exemple de séance PMA : effectuez trois blocs de 6x(30" à I5 + 30" à I2) ; respectez 15 à 20 minutes entre les deux blocs. Ceci sur une séance courte de 1h30 à 2h00 maximum. L'idéal est d'effectuer ces séances avec un capteur de puissance, en connaissant donc votre PMA à la suite d'un test de VO2, ce qui vous permettra de calibrer précisément l'intensité des séries et d'éviter des gros pics de puissance.

Pourquoi travailler avec la puissance et non avec le cardio ?Pourquoi travailler avec la puissance et non avec le cardio ? | © Stéphane CognetPourquoi travailler avec la puissance et non avec le cardio ? Simplement parce qu'on observe une dérive cardiaque (courbe rouge), au fur et à mesure des séries, comme vous pouvez l'observer sur la courbe ci-contre. Si vous attaquez votre première série avec tout de suite le cœur à 96 %, vous serez automatiquement au-delà de votre PMA et, au final, incapable de répéter ce rythme sur toute la durée du bloc. Le but est que chaque série soit identique au niveau des Watts. Nous distinguons très nettement les trois blocs avec les Watts (courbe violette) quasiment similaires sur chacun des blocs et sur la séance complète. C'est le résultat d'une séance de PMA bien effectuée, avec une bonne reproductibilité de la puissance et une dérive cardiaque graduelle.

Si vous ne possédez pas de capteur de puissance, la vitesse ascensionnelle est un bon indicateur. Vous pouvez vous y fier. Prenez un rythme très rapide (au-delà de votre allure course) et relevez votre vitesse. Essayez de la tenir sur chaque série. Si vous y parvenez trop facilement, c'est que vous vous êtes sous-estimé, inversement si c'est impossible à tenir. Dans ces cas, sur le bloc suivant ou les prochaines séances, prenez une vitesse d'ascension plus ou moins élevée.

Les séances de rythme sont également très exigeantes physiquement. En effet, vous allez passer dans un premier temps 10 minutes à I4 (soit entre 92 et 96 % de votre FCmax ou 75 et 85 % de votre PMA) dans un col, et ce à répéter au moins deux fois lors de votre sortie. Ensuite, sur la seconde quinzaine de mars, augmentez le temps de soutien à 12 minutes. Le reste de la sortie se fait à faible intensité. Au fur et à mesure, la douleur musculaire va augmenter très progressivement. Votre FC peut s'approcher du max sur un exercice long. Comme indice d'intensité, vous pouvez vous fier à votre ventilation qui va augmenter très progressivement mais doit rester contrôlable. Il faut compter vngt-quatre heures pour récupérer entièrement d'une telle séance. D'où le fait d'effectuer une sortie foncière à faible intensité le lendemain.

Les cyclos dans les contreforts des CorbièresLes cyclos dans les contreforts des Corbières | © Claude SoubielleEn reprenant toujours notre programmation avec une fréquence de quatre sorties vélo et une sur home-trainer, nous avons par exemple cette programmation :

• lundi : régénération ou vélocité sur home-trainer 45'
• mardi : repos
• mercredi : sortie foncière de 3h30
• jeudi : PMA 1h30
• vendredi : repos
• samedi : seuil ou déblocage (si compétition le lendemain) 1h45
• dimanche : foncière en groupe de 4h00 ou compétition

Vous vous apercevrez que nous sommes sur le même volume horaire que fin février mais l'intensité a encore augmenté. Nous vous préconisons d'effectuer un repos complet de deux à trois jours au tout début du mois de mars afin de pouvoir être prêt à de nouveau enchaîner de grosses charges de travail et garder un minimum de fraîcheur à l'aube des premières compétitions de la saison. - Stéphane Cognet

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