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Santé / forme

Préparation d'une nouvelle saison cycliste

Publié le 11/11/2016 08:00

Le calendrier des cyclosportives se dessine, la trêve hivernale est terminée, c'est le moment idéal de planifier sa saison. Mais qui dit reprise dit gestion de l'entraînement.

Stéphane CognetStéphane Cognet | © Vélo 101Chaque mois, Stéphane Cognet vous aide à atteindre vos objectifs grâce à ses conseils d'entraînement. Le but est de vous accompagner tout au long de la saison, de vous aider à progresser en prenant en compte tous les éléments indispensables à l'élaboration de votre programme d'entraînement. Pour un suivi d'entraînement personnalisé, vous pouvez contacter Stéphane Cognet via son site : http://bike-velo-test.com/suivis-et-programmes-dentrainements.

"Après la période de coupure, que vous avez mis à profit pour faire le bilan de la saison écoulée, réaliser un bilan physique et programmer vos prochains objectifs, l'heure est à la concrétisation ou plutôt à la préparation. Le calendrier des cyclosportives se dessine chaque jour sur Vélo 101 et les rendez-vous les plus importants sont déjà programmés. C'est le moment idéal de planifier sa saison et donc la préparation en conséquence de celle-ci.

La trêve hivernale est donc terminée avec tout ce qui en découle : les restaurants gastronomiques, les sorties nocturnes, etc. Logiquement, en véritables passionnés que nous sommes, il vous tarde de remonter sur le vélo après une coupure ! C'est d'ailleurs lorsque ce manque de vélo devient "insupportable" que votre coupure peut être considérée comme satisfaisante. Complète. Ce manque va vous apporter la motivation nécessaire pour affronter l'automne et ses conditions climatiques pas vraiment favorables à la pratique du cyclisme. Mais il est fort à parier que vous ayez pris un peu de masse grasse (pas plus de 3 à 4 kg espérons-le !) qui va vous aider à traverser ces périodes froides et bien souvent humides (pour ne pas dire pluvieuses). Mais attention, qui dit reprise dit gestion de l'entraînement.

Comme pour toute activité sportive, il ne faut pas s'emballer ni essayer de se surcharger. Il faut respecter une fréquence, une intensité et un volume de reprise. Détaillons ces trois aspects.

La récupération fait partie intégrante des entraînementsLa récupération fait partie intégrante des entraînements | © Vélo 101La fréquence. Vous allez commencer par des activités sportives autres que le vélo. Sur vos premières semaines, vous pratiquerez plus d'autres sports que de séances route. En effet, il faut profiter de cette période pour ne pas se saturer de vélo. D'autant plus que lorsque la météo n'est pas favorable, vous serez mieux à la piscine, à courir ou en ski. Mais il faut aussi réhabituer son organisme au vélo. Par exemple, vous pouvez commencer par une à deux petites séances hebdomadaires, sans force, en alternant séance de régénération et de vélocité. Ce sont ces séances qui vont permettre de recréer des adaptations sur les plans musculaires et respiratoires. En effet, vous vous apercevrez qu'une heure et demie à deux heures suffisent pour une reprise. Votre masse musculaire s'est appauvrie et ne vous permet pas de tenir un haut et long niveau d'intensité.

L'intensité. Pour une bonne reprise, roulez à une intensité très faible, toujours entre I1 et I2 (grossièrement sous 75 % de votre FCmax). Ainsi vous restez sur du foncier et vous favorisez l'activité cardiovasculaire. C'est ce que l'on appelle le travail de fond. Ce n'est ni plus ni moins que la base de la pyramide de votre saison où le sommet est votre objectif ! N'effectuez que des sorties sans forcer en vélocité (de manière à retrouver un coup de pédale fluide). La règle d'or pour les sorties foncières ou d'endurance de base est de ne pas rouler vite ! Un bon indice pour rester à la bonne intensité est de rouler tout en pouvant parler, sans s'essouffler. D'où l'intérêt d'effectuer ces longue sorties à plusieurs, le temps passera d'autant plus vite.

A travers les villages de la DrômeA travers les villages de la Drôme | © Vélo 101Le volume. Là aussi, il faut y aller en douceur, en augmentant la durée des sorties progressivement au fil des semaines. Le volume fait également partie de la base de votre pyramide. Les longues sorties permettent d'accroître votre endurance de base. C'est celle-ci qui permet de supporter les efforts longs et donc d'avoir la caisse, c'est-à-dire le fond nécessaire pour toute la saison. Ces sorties sont également importantes pour le poids. Ce sont elles qui vous feront perdre votre excédent de masse grasse. En effet, sur ces intensités, la source d'énergie vient des lipides (des graisses, pour simplifier) que nous brûlons pour produire l'effort. C'est ce que nous appelons la lipolyse. Celle-ci a lieu à faible intensité contrairement aux hautes intensités qui utilisent d'autres substrats essentiellement à base d'eau et de sucres rapides. Si vous avez profité de la coupure pour succomber aux plaisirs de la gastronomie, utilisez donc les longues sorties pour perdre ces kilos. Au début, comme précisé ci-dessus, le volume n'excédera pas deux heures de selle. Puis tous les quinze jours vous pouvez rallonger les sorties vélos d'une demi-heure. Les autres activités sportives restent sur le même volume.

En résumé, voilà quelle peut être la semaine de reprise d'une personne qui a une fréquence d'entraînement hebdomadaire de quatre sorties par semaine et au maximum quatorze heures à consacrer à sa passion : 1h30 de vélo le lundi (vélocité), 45 minutes de piscine le jeudi (natation), 1h00 de course à pied le samedi (footing léger) et 2h00 de VTT le dimanche (foncier).

Vous vous apercevez que nous sommes sur un volume hebdomadaire de 5h15. Mais après quinze jours ainsi, vous passerez à 2h00 de vélo le lundi, 2h15 à 2h30 en VTT. Ce qui donnera un volume horaire de 6h15. Et enfin sur la dernière semaine, il vous restera à allonger la séance de piscine à 1h00. Ainsi vous serez à 6h30 pour quatre entraînements dans la semaine. Ce qui est largement suffisant en ce mois de novembre où vos premières cyclosportives débutent en mars.

Bonne reprise à tous, avec je l'espère un moral et une motivation à 101 % !"

Stéphane Cognet

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