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Santé / forme

S'améliorer au sprint

Publié le 01/05/2013 08:53

Vous êtes à l'aise en course mais votre point faible demeure le sprint ? Suivez les conseils de Velotraining pour devenir meilleur dans ce domaine.

C'est serré mais Arnaud Démare gagne à DenainC'est serré mais Arnaud Démare gagne à Denain | © SirottiToutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

"J'ai 15 ans et je débute le vélo en Cadets 1. Lors des emballages finaux, je n'arrive pas à suivre les autres. Pourtant je n'ai pas peur de frotter et je donne tout mon possible... Je termine systématiquement dernier au sprint. Comment puis-je m'améliorer dans ce domaine ?"

Chaque cycliste possède un certain profil. Il suffit de regarder chez les professionnels pour le comprendre. On y trouve tous les profils : ceux qui maitrisent les contre-la-montre et qui sont capables de maintenir un effort long et intense (Tony Martin, Fabian Cancellara...), les grimpeurs qui possèdent un bon rapport poids/puissance (Joaquim Rodriguez, Alberto Contador, Chris Froome...), les sprinteurs qui possèdent une force maximale importante (Mark Cavendish, Marcel Kittel...), les puncheurs qui sont capables de tolérer un niveau de lactate élevé (Philippe Gilbert, Peter Sagan...), les coureurs de Grands Tours possédant des capacités de récupération hors normes (Bradley Wiggins...) et les baroudeurs qui sont des coureurs complets sans spécialité mais capables de profiter des situations de course.

Plus on se spécialise, plus on renforce son point fort... mais plus on délaisse son point faible. Il s'agira alors de faire un choix : privilégier son point fort en délaissant son point faible ou au contraire limiter l'action des points faibles et se contenter de maintenir les acquis au niveau du point fort. A terme, le second choix sera plus judicieux.

Il est bien entendu trop tôt pour tirer des conclusions définitives compte tenu de votre âge, de votre croissance incomplète et de votre expérience (15 ans, Cadet, première saison de compétition), mais vous êtes à l'aise dans les côtes et en difficulté au sprint. Il faudra donc faire des courses accidentées des objectifs. Ce profil de grimpeur est inné compte tenu de votre faible expérience du vélo. Le poids de corps et la vélocité sont les deux facteurs qui favorisent ce point fort.

Il faut donc désormais travailler les points faibles afin de devenir meilleur rouleur et meilleur sprinteur. Autrement dit, il faut travailler tous les champs nécessaires à la performance, dans diverses proportions, pour devenir un bon coureur, plus complet. Devenir meilleur rouleur permettra de moins subir le rythme de la course et d'arriver moins entamé lors de l'emballage final.

Gagner en puissance pour devenir meilleur sprinteur est un travail de longue haleine. Ce ne sont pas quelques séances qui vont révolutionner votre profil cycliste.

Plusieurs pistes doivent être travaillées :

• développer la force avec des séquences à une cadence de pédalage proche des 50-60 tpm (mais avec prudence compte tenu de la croissance inachevée)
• développer la puissance maximale brute (meilleure performance sur 1 à 5 secondes) en incluant par exemple un sprint maximal sur 10 secondes toutes les 10 minutes lors d'une séance courte (1h15-1h30) placée entre deux courses. Cette séance pourra éventuellement être réalisée en binôme afin d'être plus ludique. Elle permet à la fois de devenir meilleur au sprint mais aussi meilleur grimpeur car une meilleure explosivité sera intéressante pour les changements de pente (réserve de watts)
• des séances de développement de PMA de type 30"/30" dont les effets bénéfiques sont multiples : améliorer le VO2max, solliciter les fibres rapides, repousser le seuil lactique...

Par ailleurs, n'oubliez pas le gainage et le renforcement musculaire au niveau des muscles inférieurs (uniquement avec le poids de corps, donc sans charges additionnelles). Enfin, gardez à l'esprit qu'un sprint comprend une dimension tactique : le placement, la gestion de l'effort, l'effet de surprise sont des composantes importantes.

Benoît Valque - www.velotraining.net

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