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« Après trois semaines de coupure, je reprends progressivement le cyclisme en effectuant des exercices ludiques (force, vélocité, unijambisme, sprints) tout en continuant de courir pour préparer quelques cross. J’effectue aussi un travail de renforcement musculaire (gainage, pompes, abdos) pour m’affûter un peu. Est-ce une bonne méthode pour gérer son hiver ? »

Avant d’approfondir la réflexion, revenons sur les éléments de votre message. Tout d’abord, une coupure de trois semaines semble un peu trop longue. Excepté en cas de blessure ou de surentraînement il faut éviter une coupure complète de plus de dix jours, source de desentraînement. Une coupure relative de trois semaines est par contre conseillée. Dans ce cas on maintient quelques activités, mais avec une fréquence d’entraînement moindre qu’en saison. On parle communément d’entretien physique.

De plus, si le mauvais temps est de la partie entre décembre et mars, il sera difficile d’éviter une nouvelle coupure.

Le travail de force, de vélocité, ainsi que le travail technique (unjambisme) constituent d’excellentes pistes de réflexion : ce sont les piliers à l’automne. La course à pied pour préparer les cyclo-cross se justifie également. Quant au renforcement musculaire, c’est un indispensable de la période. Mieux vaut en faire 4×10′ par semaine (dans ce cas idéalement avant les entraînements) plutôt qu’une fois une heure. Au fil des semaines, ajoutez des exercices visant les muscles inférieurs (squats, fentes avant…).

Votre programmation automnale est donc très intéressante car elle laisse place à la variété. Allons désormais plus loin :

• le travail d’endurance, sur la base de sorties plus longues, sera intégré une fois que votre état de forme vous le permettra. Si vous êtes coursier vous privilégierez le travail des changements de rythme au sein de ces sorties. Si vous êtes cyclosportif, vous privilégierez le dénivelé.
• le dénivelé positif ne sera jamais totalement écarté.
• le travail des sprints est capital pour stimuler les fibres rapides et préparer l’organisme aux futures séances d’intensité : pensez à varier les modalités (petit/grand plateau ; départ arrêté/lancé)
• si pour le moment un équilibre force/vélocité se conçoit, surtout si vous avez coupé trois semaines, c’est bien la force qui devra être dominante cet hiver, surtout si cette qualité constitue votre point faible. Augmentez progressivement les sollicitations en force. Cette dernière est également un prérequis avant les séances d’intensité.
• enfin n’écartez jamais totalement l’intensité de votre entraînement afin d’éviter que votre VO2 Max ne soit trop impacté. Les cyclo-cross constituent un très bon moyen de travailler en résistance, mais conservez quelques séances de PMA dans l’hiver.

Benoît Valque – www.rotorfrance.com