Optimisez vos sorties collectives

Ce dernier entraînement hebdomadaire permet de renouer avec le « spécifique » c’est-à-dire avec le kilométrage, les heures de selle.

Pour autant la sortie collective est encore bien souvent « mal utilisée », avec trois écueils principaux :

–       une intensité trop faible l’hiver

–       une intensité trop élevée en saison

–       une absence de travail qualitatif

Une intensité plus adaptée et surtout des contenus permettant de développer spécifiquement les qualités physiques de base sur la base d’un travail ciblé permettraient d’optimiser vos sorties collectives et ainsi d’aller plus loin que la simple accumulation d’heures de selle.

Une sortie collective peut être mise à profit | © Campagnolo

Une question d’intensité … toute l’année et même l’hiver !

Toute l’année, trop de cyclosportifs ont encore tendance à opposer « volume » et « intensité ». Autrement dit le dimanche matin sert à faire du kilométrage, mais sans forcer.

Cette sortie collective permet donc de « faire du fond », « des heures de selle », « de l’endurance ». Certains vont même jusqu’à y proscrire le grand plateau et toute forme d’intensité. Le dénivelé est volontairement limité. L’allure est donc relativement constante. Inutile d’en rajouter : votre fréquence cardiaque ne dépassera que très rarement les 75% de votre FCMax, et plus le peloton sera imposant plus la sortie sera inintéressante. Disons-le franchement ce genre de sorties ne revêt aucun intérêt car aucun travail qualitatif n’est réalisé. Et ce n’est pas la belle vitesse moyenne affichée en fin de sortie qui vous garantit un bon état de forme !

Nombreux sont les cyclosportifs qui pensent ainsi se rassurer quant à leur capacité à « tenir la distance » en privilégiant le volume. Le gros kilométrage rassure : « j’ai roulé 4 heures, j’ai la caisse » peut on entendre régulièrement.

Pourtant la réalité du terrain est souvent bien différente et il suffit d’analyser l’intensité d’une cyclosportive et son déroulement pour comprendre que ce raisonnement n’amènera à rien de constructif. Chaque « cyclo » se caractérise par une intensité supérieure à 80% de la FCmax, et inclue en outre de nombreux changements de rythmes.

Par conséquent, s’entraîner des heures à une intensité sous-maximale ne permet pas à votre organisme de s’habituer à ce type d’effort.

C’est ainsi que l’on entend souvent des cyclosportifs dire qu’ils sont « diesel » et qu’il leur faut une bonne heure pour se débloquer et enfin trouver leur rythme de croisière. Ces cyclosportifs rateront ainsi les moments « clef » de l’épreuve qui se situent généralement dans la première heure. Nous pensons ici au départ, souvent très rapides, et à la première difficulté (côte / col / ascension) qui va faire la différence.

Conséquence directe si vous vous reconnaissez dans ce descriptif : vous allez rater les bonnes roues et passer 80% de la cyclosportive au sein d’un peloton plus faible qui ne vous aidera pas à remonter sur les groupes situés devant vous.

Le constat ne s’arrête pas là : vous pourrez vous sentir « épuisé » après 15, 20, 30, 40 min voire 1h car vous aurez fourni trop d’efforts en espérant rester au contact. Dans ce contexte à quoi sert d’être capable de rouler 6 h ?

Même avec des profils de cyclistes différents, la sortie collective peut être mise à profit | © DR

Tout pour plaire

Les sorties collectives constituent pourtant un très bon moyen de travailler les intensités élevées. Ainsi, vous pourrez également réaliser un travail technique pour améliorer votre agilité en peloton, apprendre à vous placer en fonction du vent et à rouler en éventail.

Rouler en groupe vous permet également de vous surpasser mentalement et physiquement, et ainsi de retrouver la même envie et le dépassement de soi que lors des cyclosportives.

Voici quelques idées de séances pour réaliser des sorties qualitatives en groupe.

– Travail technique : sur un parcours exposé au vent avec de nombreuses côtes courtes, réalisez des séries de 10 à 15 minutes « allure cyclosportive » en file montante/descendante pour apprendre à placer votre éventail en fonction du vent. Un parcours avec des changements de directions, vous permettra d’apprendre à changer rapidement le sens de la file montante/descendante et à se remettre dans l’allure le plus vite possible.

– Travail du sprint : deux par deux, vous pouvez toutes les 5 à 10 minutes réaliser des sprints avec un partenaire de votre niveau ou légèrement supérieur. Départ lancé (30-35 km/h) ou départ quasi arrêté (10-15 km/h) vous tenir prêt à sprinter à l’avant du groupe, sur la même ligne que votre coéquipier. Définissez un repère qui marquera la fin de votre sprint (environ 7 à 15 sec d’effort) et attendez le top de votre coéquipier qui se trouve derrière. Cela permet de se surpasser grâce à l’opposition. Réalisez entre 8 et 12 sprints dans la séance.

– Travail du changement de rythme : séparez votre groupe en deux, idéalement 5 à 10 cyclosportifs par groupe. Le deuxième groupe laisse le premier à distance, environ 300m. Les deux groupes doivent rouler à une « allure cyclosportive » en passant des relais. Le but est qu’un cyclosportif du deuxième groupe « attaque » pour rejoindre le premier groupe. Une fois que ce dernier est « rentré », un coureur du premier groupe se laisse décrocher pour intégrer le second groupe. Finir l’exercice une fois que les deux groupes sont inversés.

– Travail en côte : sur un circuit vallonné, montez une côte à train régulier et moyen puis sur le haut de la bosse, placez une accélération progressive, en terminant au sprint (sans prendre toute la largeur de la chaussée !)

A travers ces différents exemples, plusieurs qualités sont travaillées, telles que l’explosivité, la PMA, le rythme, la résistance et surtout la technique. Avec ces exercices, vous vous rendrez compte de l’importance du placement, d’apprendre à gérer ses efforts, d’économiser votre énergie quand l’intensité s’élève.

Toutes les qualités sont compatibles avec une sortie collective

Le travail technique de peloton

– apprendre à passer des relais

– apprendre à se placer en fonction du vent

– apprendre à évoluer dans un éventail

– apprendre à « frotter ».

L’explosivité

– séance de sprints « pancartes »

– sprints deux par deux en variant les braquets (petit/grand plateau) et les modalités (départ lancé ou arrêté)

– pour rendre ces sorties plus ludique vous pouvez comptabiliser les points (un point au premier, deux points au second etc.) et ainsi définir le « meilleur sprinteur »

– attaque au sommet des côtes sur 10 secondes maxi en hypervélocité

L’allure spécifique cyclosportive

– passages de relais très courts à allure cible

– poursuite entre deux groupes de niveaux homogènes

La PMA

– au sein du peloton, chacun attaque tour à tour et se relève après une durée d’effort définie (30 secondes à 2 minutes) ; le temps de récupération reste égal au temps d’effort

– attaque entre deux groupes (cf ci-dessus)

Le plus complexe …

C’est finalement bien souvent de convaincre les autres membres du groupe de s’adonner à un travail qualitatif, ciblé.

Pourtant chacun a intérêt à améliorer son aisance en peloton et à travailler l’explosivité, le rythme, les changements de rythme.

Si la sortie collective est ludique, jouez sur ce paramètre : de très modestes challenges du meilleur sprinteur et du meilleur grimpeur le dimanche matin, avec des handicaps pour les plus forts du groupe, ne peuvent qu’ajouter à ce côté ludique.

Par Olivier Dulaurent