Conseils pour gérer une sortie en longue distance

[Marinfury]

Bonjour à tous chers passionnés !

 

J'ai attrapé tout récemment le virus du vélo il y un peu moins d'un an.

 

Je ne pratique pas en club, mais seul, et j'ai commencé un entrainement régulier dans le but de faire le tour de la Corse, chose que  j'ai accomplie en mars dernier, 550 km et environ 8000 m de D+, sur une base d'environ 50/60 km par jour.

 

Depuis je continue de faire 3 à 4 sorties par semaine, pour le simple plaisir de rouler, en essayant de varier mes entrainements, surtout en terme de qualité. 

 

Aucun objectif de compétitions, les seules victoires que je cherche sont contre moi même, quel plaisir de voir ses performances augmenter au fur et à mesure.

 

J'avoue tout de même avoir un faible pour les sorties longues, voire très longues, l'idée de parcourir plusieurs centaines de kilomètres d'une seule traite et de voir défiler du paysage m'attire énormément. C'est un défi purement personnel, je sais bien que ces sorties ne sont pas les plus productives du point de vue de l'entraînement, mais c'est comme ça, ça me fait envie. 

 

Mon objectif est la barre des 300 km. Chose que j'ai tenté il y a quelques jours, et que je n'ai pas pu mener à terme, pour plusieurs raisons. Et c'est pour cela que je sollicite l'avis de cyclistes plus expérimentés sur la question. 

 

Alors en gros le retour d'expérience est le souvent : je maintiens une bonne moyenne (un peu moins de 24 km/h) sur du plat principalement, en prenant bien soin de surveiller le cardio pour rester dans du foncier pur. Tout se passe bien les 180 premiers km, et puis ensuite, tout bascule. J'ai tenté l'aventure 2 fois, et chaque fois c'est la même chose. Le cardio s'affole, et un gros coup de mou s'installe après les 180. Ce qui entraine une grosse baisse de moral. Et la nuit tombant, j'ai

fini par rentrer en train sur ma dernière tentative, après 210 km parcourus.

 

Pour autant, je n'abandonne pas ce défi, je sais qu'au fond de moi, j'en suis capable. Je pense que l'un des problèmes est notamment l'alimentation, en tout cela l'a été lors de ma dernière tentative. J'avais simplement la nausée à l'idée de consommer une barre ou un gel supplémentaire. Ces aliments devenaient simplement insupportables à la longue..Et puis je m'accorde très peu de pauses. Quelques minutes juste le temps de refaire les bidons ou de chercher quelque chose dans une sacoche.

 

D'après-vous, quelle gestion de l'effort et de l'alimentation serait la meilleure pour réussir à atteindre mon objectif ? Faire une grosse pause avec un vrai repas à midi ? M'imposer de plus longues pause plus régulièrement ? Rouler moins vite, quitte à basculer en récupération active ? 

 

Je serais preneur de vos conseils avisés et je vous remercie pour vos futures réponses !  

 

 

[Serge NAVETAT]

Je pense qu'il faut non seulement que tu revois ta moyenne à la baisse, aux alentours de 20-21 Km/h et aussi le repos les jours précédent, pas d'effort pendant 4-5 jours avant, du repos et une bonne alimentation.

 

[Eric FLEURY]

bonjour

+1 baisses un peu la moyenne, cela devrait mieux passer ! De plus il semble que tu n'ai pas un gros fond (pratique velo depuis 1 an !!)

Il faut construire des bases solides pour etre en mesure de faire de la longue distance...volume à allure moderée + quelques séances de fractionné pour monter le niveau...moi je suis plus sur des base 80% / 20%, mais il faut adapter selon son ressenti et ses capacités...!

La gestion sur la distance est trés individuelle...il faut faire des essais...globalement ne pas attendre d'etre fatigué pour faire la pose...plutot se rythmer, un peu comme la boisson, regulierement mais pas trop 😉

Moi je ne suis pas à l'aise avec les grosses pauses..je prefere 10 à 15 mn toutes les deux heures ( moyenne..) sur une sortie de 200 à 300km, pour les distances superieures  c'est un autre monde !

[Michel DURY]

Pour les longues distances, si tu as l'occasion de le faire avec un autre cyclo ça peut aider aussi. Rouler à deux en s'aidant mutuellement sans esprit de compet est une très bonne chose.

 

Ensuite l'alimentation. Toutes ces barres énergétiques machin spécialisé vélo...c'est de la m... Ton corps à besoin d'aliments solides et naturels, pas de tout ce bazar bourré d'on ne sait pas trop quoi. De la banane, du pain avec du fromage, du pain d'épice, un repas léger mais bien pensé à midi, ce sera certainement plus adapté que les barres plastiques de 20 grammes de pseudo énergie. Ton corps n'a pas besoin d'énergie, mais d'aliments.

 

La boisson aussi, bien bien bien boire, c'est très important. Ici aussi éviter les boissons énergétiques. De l'eau avec un petit sirop dedans et hop c'est tout bon.

 

Et bien entendu un entrainement adapté avec une météo au top le jour de l'exploit, c'est déjà 50% de gagné!

[Thierry GEUMEZ]

il y a 22 minutes, Michel DURY a dit :

Ton corps n'a pas besoin d'énergie, mais d'aliments.

T'es trop fort, Michel ! 😉

 

il y a 22 minutes, Michel DURY a dit :

... pas de tout ce bazar bourré d'on ne sait pas trop quoi

Quand on ne sait pas... on ne le montre pas 🤣

 

Au fait, à quand remonte ton dernier 200 km ?

Modifié le 5 juin 2022 par Thierry GEUMEZ

[Michel DURY]

Bin quoi? Quand tu vois les mecs qui se "nourrissent" à la barre énergétique, ça pose question, non?

[Thierry GEUMEZ]

il y a 8 minutes, Michel DURY a dit :

Bin quoi? Quand tu vois les mecs qui se "nourrissent" à la barre énergétique, ça pose question, non?

Je consomme majoritairement des Grany ou autres barres du même genre pendant mes longues sorties et ça me convient très bien. Mais pas de gels et de "coups de fouet" (vendus à prix d'or). Il est sans doute préférable d'alterner le sucré et le salé sur les très longues distances pour éviter la monotonie et l'effet de saturation.

Modifié le 5 juin 2022 par Thierry GEUMEZ

[Thibaud CHERBONNEL]

Il faut surtout que tu trouves par toi même la formule qui fonctionne. Je me passerai de conseils rien que sur le fait que dans mon cas quand j'ai les jambes en carafe, j'ai le cardio qui ne monte plus alors que le tien s'envole. Et puis faut bosser le mental, si tu dis à tes jambes qu'elles doivent continuer, elles continueront (je viens de le faire ce matin pendant 3h 😄).

[Franck PASTOR]

Il y a 7 heures, Michel DURY a dit :

Pour les longues distances, si tu as l'occasion de le faire avec un autre cyclo ça peut aider aussi. Rouler à deux en s'aidant mutuellement sans esprit de compet est une très bonne chose.

 

Ensuite l'alimentation. Toutes ces barres énergétiques machin spécialisé vélo...c'est de la m... Ton corps à besoin d'aliments solides et naturels, pas de tout ce bazar bourré d'on ne sait pas trop quoi. De la banane, du pain avec du fromage, du pain d'épice, un repas léger mais bien pensé à midi, ce sera certainement plus adapté que les barres plastiques de 20 grammes de pseudo énergie. Ton corps n'a pas besoin d'énergie, mais d'aliments.

 

La boisson aussi, bien bien bien boire, c'est très important. Ici aussi éviter les boissons énergétiques. De l'eau avec un petit sirop dedans et hop c'est tout bon.

 

Et bien entendu un entrainement adapté avec une météo au top le jour de l'exploit, c'est déjà 50% de gagné!

J'ai fait les 250 km de Tilff-Bastogne-Tilff en 2017 et en 2019.

 

J'étais seul dans les deux cas, sauf pendant une cinquantaine de km en 2019 pendant lesquels Jérémie m'avait accompagné (il avait pris le train avec son vélo pour me rejoindre à Gouvy, aux 2/3 du parcours, et m'a accompagné jusqu'au sommet du Rosier avant de rentrer chez lui par le chemin le plus court).

 

Dans les deux cas, je n'ai consommé que du liquide le long du parcours (boisson énergétique Hydrixir Bio + aliment liquide Hydrixir 640 d'Overstims). Pas de gel (je n'en aime pas trop la consistance, et puis ça colle, c'est désagréable) et rien de solide. Ah si, peut-être une barre de céréale au dernier ravitaillement, pour m'offrir une petite récompense gustative puisque la fin était en vue 🙂

 

Il fut un temps où je consommais régulièrement du solide pendant mes longues sorties, c'était aussi le temps où j'avais régulièrement des troubles digestifs… qui ont quasiment disparu quand je suis passé à l'alimentation liquide. Mais l'alimentation, c'est comme les braquets 😉 c'est éminemment personnel : je me garderai donc bien de conseiller ma façon particulière de m'alimenter à quelqu'un d'autre.

 

La météo ne t'aurait pas plu en 2017, il avait plu pendant une partie de la rando (vers la fin, ceci dit). Question météo, c'était pas top donc.

 

Décidément, je personnifie la contradiction quasi permanente à tes points de vue. 😇

Modifié le 5 juin 2022 par Franck PASTOR

[Serge NAVETAT]

Il y a 6 heures, Thierry GEUMEZ a dit :

Je consomme majoritairement des Grany ou autres barres du même genre pendant mes longues sorties et ça me convient très bien. Mais pas de gels et de "coups de fouet" (vendus à prix d'or). Il est sans doute préférable d'alterner le sucré et le salé sur les très longues distances pour éviter la monotonie et l'effet de saturation.

Outre ma boisson énergétique ( Hydrafit ) j'emmène des pates de fruits et des Tucs apéritif. 

[Bruno GUILLEVIC]

Ta défaillance tient certainement à plusieurs causes: comme dit plus haut, 1 an de vélo ce n'est pas suffisant certainement pour ton challenge, surtout si tu t'entraines sur des distances beaucoup plus courtes, il faudrait y aller progressivement en faisant des sorties longues périodiquement. Ensuite ce qui t'est arrivé ressemble bien à un processus d'hypoglycémie (fringale) ce qui serait compatible avec le fait que tu ne supportait pas tes aliments et donc n'absorbait pas suffisamment de "carburant".

Il va falloir régler ce problème car sur des durées aussi longues l'alimentation est primordiale, cherche les aliments adhoc avec l'effort et que tu supportes facilement. Il faut également beaucoup boire et penser aux pertes de  sodium et de potassium par la sudation.

Je comprend tout à fait cette intolérance alimentaire car je l'ai plusieurs fois ressentie à la longue avec des aliments industriels censés nous faire " escalader les montagnes". Ces aliments sont pratiques car faciles à stocker et énergétiques, encore fait il que notre estomac les tolère, test impératif.   

Pour les sorties inférieures à 4 heures perso je ne mange pas de solide, uniquement de la flotte, additionnée de sels (sodium surtout) s'il fait bien chaud Au delà il faut prévoir très sérieusement le "carburant" adapté.

Modifié le 5 juin 2022 par Bruno GUILLEVIC

[Thibaud CHERBONNEL]

Pour la partie test des aliments que tu supportes, n'hésite pas à tester sur tes sorties courtes, il faut aussi habituer ton corps à se nourrir pendant la sortie. Dès que ma sortie dépasse une heure, je pars avec du solide. On est pas tous fait pareil quand je lis que Bruno part pour 4h sans rien. Si je fais pareil, je termine en fringale à tous les coups 😄

[Bruno GUILLEVIC]

il y a 7 minutes, Thibaud CHERBONNEL a dit :

Pour la partie test des aliments que tu supportes, n'hésite pas à tester sur tes sorties courtes, il faut aussi habituer ton corps à se nourrir pendant la sortie. Dès que ma sortie dépasse une heure, je pars avec du solide. On est pas tous fait pareil quand je lis que Bruno part pour 4h sans rien. Si je fais pareil, je termine en fringale à tous les coups 😄

C'est certain on n'est pas tous pareil, et il faut adapter à son physique perso, dans mon groupe du club,  certains sont comme moi et ne s'alimentent pas sauf boisson (attention pas plus de 3h30/ 4h), d'autres au contraire mangent sinon ça ne va pas.

Ceci dit il 'agit de sorties en groupe donc au cours desquelles on n'est pas toujours "en prise". Pour des sorties en solo, au delà de deux heures à un bon tempo, je prends par précaution du "carburant" plus nourrissant que la flotte. 

[Thierry GEUMEZ]

il y a une heure, Bruno GUILLEVIC a dit :

... ce qui t'est arrivé ressemble bien à un processus d'hypoglycémie (fringale) ce qui serait compatible avec le fait que tu ne supportait pas tes aliments et donc n'absorbait pas suffisamment de "carburant".

+1

 

Je me souviens avoir fait à 19 ans une sortie de plus de 150 km en emportant seulement 2 bidons d'un demi litre et deux tranches de pain garnies d'un peu de confiture. A 30 km du but, j'ai ressenti des nausées + mal à la tête, et je n'avais plus de jambes. 

Modifié le 5 juin 2022 par Thierry GEUMEZ

[Jpfvelo]

il y a 36 minutes, Thierry GEUMEZ a dit :

+1

 

Je me souviens avoir fait à 19 ans une sortie de plus de 150 km en emportant seulement 2 bidons d'un demi litre et deux tranches de pain garnies d'un peu de confiture. A 30 km du but, j'ai ressenti des nausées + mal à la tête, et je n'avais plus de jambes. 

Thierry a 19 ans tu n avais pas assez de gras , je ne dis pas que tu en as maintenant  svp note le bien 😊 tkt , j'en ai aussi et il est bien accroché   en aparté , certains de mes potes de vélo rigole quand je sort ma barre .....de c 'est une marque qui commence par un M --S   et ça repart  , bon il ne faut pas qu il fasse trop chaud ... j ai aussi mon pain d 'épice  ça c 'est de la gourmandise ..

et c 'est vrai que les spécialités adhoc selon les nutritionnistes coute un bras  2 €le gel ....

[Thierry GEUMEZ]

il y a 6 minutes, Jpfvelo a dit :

Thierry a 19 ans tu n avais pas assez de gras , je ne dis pas que tu en as maintenant  svp note le bien 😊 tkt , j'en ai aussi et il est bien accroché   en aparté , certains de mes potes de vélo rigole quand je sort ma barre .....de c 'est une marque qui commence par un M --S   et ça repart  , bon il ne faut pas qu il fasse trop chaud ... j ai aussi mon pain d 'épice  ça c 'est de la gourmandise ..

et c 'est vrai que les spécialités adhoc selon les nutritionnistes coute un bras  2 €le gel ....

Tu as raison, je pesais 53 kg à l'époque. Et je ne faisais jamais de très longues sorties, j'avais donc peu d'expérience. J'ai l'expérience et les kilos aujourd'hui, mais le moteur a perdu des chevaux 😂

[James JEAU]

Il y a 1 heure, Thierry GEUMEZ a dit :

Tu as raison, je pesais 53 kg à l'époque. Et je ne faisais jamais de très longues sorties, j'avais donc peu d'expérience. J'ai l'expérience et les kilos aujourd'hui, mais le moteur a perdu des chevaux 😂

Des chevaux ou des cheveux ?

[Thierry GEUMEZ]

il y a 41 minutes, James JEAU a dit :

Des chevaux ou des cheveux ?

Les cheveux sont toujours là 😎

[Jacques VANDEWIELE]

Je n'ai jamais fait une sortie de 300 kms en un jour mais bien 237 kms lors de la "Fietselfstedentocht "( randonnée des 11 villes ) en Frise néerlandaise en 2015 et 2016 . C'est tout  plat il y a du vent et j'avais 69 et 70 ans à l'époque !!!

 

J'ai préparé cette randonnée en augmentant progressivement la distance de mes sorties régulières. Par contre repos complet une semaine avant la randonnée pour ne pas arriver "cramé" le jour du départ. Lors de celle-ci j'ai mangé des barres de céréales, du cake de production personnelle, des fruits secs (abricots), et quelques biscuits salés . J'ai bu beaucoup d'eau pour éviter les crampes et surtout je faisais des pauses ( 5 minutes, parfois plus ) tous les 40/50 kms environ.   

 

Une longue distance doit se préparer et surtout se gérer !!! Se gérer est très important car il faut absolument baisser la moyenne habituelle . Pour moi à l'époque ce fut +/- 20 km/h de moyenne sur que du plat .

 

Petite remarque ; Tu dis aimer regarder le paysage sur les longues distances , personnellement je ne crois pas cher MARINFURY qu'après 200 kms tu regardes encore le paysage . Tu as plutôt le nez dans le guidon !!!

 

[Fluoflashfun33]

Salut, mon avis t'intéressera peut-être car je suis débutant (moins d'un an de vélo) et j'ai dépassé les 400Km.

Et c'était pas forcément une super bonne idée 😛

J'en ai payé les conséquences sous la forme d'une belle lombalgie avec deux semaines d'arrêt de travail !

Comme toi, mes sorties sont constituées pratiquement que de plats. Ma vitesse moyenne en déplacement se situe aux alentours de 22Km/h.

 

Le samedi 7 mai j'ai fais 277Km (aller-retour Lormont-Royan) en passant par les deux bacs (celui de Lamarque et celui de Royan). J'ai eu deux gros arrêts de plus d'une heure au niveau des bacs, et j'ai fais quelques pauses supplémentaires. Cela s'est très bien passé.

Le samedi suivant, j'ai fais 408Km, j'ai fais peu de pauses et surtout je n'avais pas les grosses pauses d'une heure. La seconde moitié a été difficile, avec des passages à vide.

Une semaine plus tard je me retrouvais complètement coincé, j'ai mis plus d'un quart d'heure à sortir de mon lit et je ne pouvais me déplacer qu'à 4 pattes. J'ai dû appeler le 15 et un médecin est venu m'aider. Verdict : trop d'efforts d'un coup, mon corps n'est pas habitué car je suis...  débutant.

 

C'est très cool de vouloir faire de la grande distance, je te comprends car je pense avoir les mêmes motivations que toi, mais tu devrais peut-être te modérer dans tes envies (je dis ça mais j'ai déjà des projets pour mon retour sur la selle lol).  Si tu ne faisais pas de sport avant (ce qui est mon cas), là c'est clair, fais très attention au retour de bâton ^^

 

Pour l'alimentation, à chaque fois je suis parti avec deux sandwichs et une ou deux bananes dans mes sacoches pour le "midi", des barres énergétiques et des gels. Je garde les gels pour la fin, je les consomme en plus des barres si je vois que j'ai des coups de mou. J'ai aussi souvent lu qu'il ne fallait pas mettre que de l'eau dans la gourde, mais rajouter par exemple de la poudre pour mélange isotonique. D'après ce que j'ai pu lire sur les grandes distances, les passages à vide sont "normaux", il ne faut pas s'affoler et "attendre que ça passe".

 

Si je refais le compte des longues distances que j'ai fais, je vois que je me suis souvent blessé :

 

- Première fois que j'ai fais plus de 100Km => j'ai pissé du sang (vraiment).

Causes possibles : mauvaise selle, pas de cuissard, problème de santé que j'ignorais (sténose urétrale), rythme trop soutenu.

Solutions : changement de selle et achat de cuissard chez un velociste, achat d'un compteur GPS avec ceinture cardio pour contrôler ma manière de rouler et opération chirurgicale.

 

- Première fois que j'ai fais plus de 200Km sur nouveau vélo => Douleur très handicapante au genou gauche (sans doute un début de tendinite).

Cause possible : vers 140Km j'ai forcé pour aller plus vite en m'aidant des prolongateurs, la douleur est apparue au 150éme Km et m'a obligée à faire les 72Km restants en moulinant pour éviter de forcer sur mon genou.

Solutions : étude posturale, repos.

 

- Première fois que j'ai fais plus de 400Km => RAS pendant une semaine puis mal de dos de plus en plus douloureux jusqu'à une lombalgie relativement sévère.

Cause possible : trop d'efforts, pas assez de souplesse. J'y travaille avec un kiné mais c'est hard.

Solutions : Kiné, repos en cours.

 

Bien entendu, certains de mes propos ne sont peut-être pas justes car entant que débutant je me trompe peut-être, mais c'est le constat que je fais sur ma pratique.

En tout cas, pour en revenir à ta question, je pense aussi que 24Km/h de moyenne sur des longues distances, alors que tu as moins d'un an de vélo, c'est probablement trop.

Roule moins vite, fais des pauses plus longues et alimente-toi bien 😉